効率重視のエンジニア向け！エンジニアと相性がよい筋トレ種目トップ5
はじめに
以下の筋トレに関する記事をみて、私も筋トレについて発信したいと思い、記事を書きます。
私自身も3年ほど筋トレをしていますが、上の記事で紹介されているような筋トレ効果を実感しています。
この記事では、筋トレに興味あるけど、何から始めてよいかわからないというエンジニアのために、エンジニアと相性がよい筋トレ種目トップ5を紹介します。
ランキングの付け方
私が独断と偏見でつけるのもよくないと思い、GPT-4oの使ってエンジニアと相性がよさそうな筋トレ種目を作成しています。
以下の評価基準をプロンプトに渡して、GPT-4oに出力させました。（この基準は私の独断と偏見です。）
- 鍛えられる範囲の多さ（20点満点）:
コスパを重視するエンジニアにとって、一度に多くの筋肉を鍛えられる種目は魅力的！ - 奥深さ（20点満点）
フォームやトレーニングの深さは、探究心を持つエンジニアにとってやりがいがある！ - 肩こり解消の効果（20点満点）
デスクワークで肩こりに悩むエンジニアに、肩こりの改善効果は魅力的！ - 腰痛解消の効果（20点満点）
デスクワークで腰痛に悩むエンジニアに、腰痛の改善効果は魅力的！ - 見た目の変化のわかりやすさ（とくに他人からの評価）（20点満点）
周囲からの見た目の変化を感じやすい種目は、モチベーションアップ！
具体的なプロンプトはこちらです。
プロンプト
エンジニア向けの筋トレ種目5選を選びたいです。以下の5つの基準で評価してください。
- 鍛えられる範囲の多さ（20点満点）
- 奥深さ（20点満点）
- 肩こり解消の効果（20点満点）
- 腰痛解消の効果（20点満点）
- 見た目の変化のわかりやすさ（とくに他人からの評価）（20点満点）
そして、評価結果の合計が高い順にランキングしてください。
各種目の総評も書くようにしてください。
第1位: デッドリフト
総合評価: 89/100
総評: 全身を鍛えることができ、フォームさえ適切であれば、肩こりや腰痛の改善にも効果的。特に背中や脚の筋肉を発達させたいエンジニアに最適です。
- 鍛えられる範囲の多さ（18/20）: 全身の筋肉を使うため、特に背中、腰、脚、腕と広範囲に効果があります。
- 奥深さ（19/20）: フォームの修正や重量の増減によって、初心者から上級者まで挑戦でき、技術的な深さがあります。
- 肩こり解消の効果（16/20）: 背中の筋肉を強化することで、肩こりの予防に役立ちますが、上半身の張りによる疲労感が残ることも。
- 腰痛解消の効果（17/20）: 腰回りの筋力強化に効果的。ただし、フォームを間違えると逆に悪化するリスクも。
- 見た目の変化のわかりやすさ（19/20）: 背中や下半身のボリュームが大きくなり、他人からの見た目の変化も大きいです。
第2位: ベンチプレス
総合評価: 80/100
総評: 見た目の変化が特に分かりやすい種目であり、肩や胸の筋肉をしっかり鍛えられる。腰痛にはあまり効果がないが、胸部の強化は重要。
- 鍛えられる範囲の多さ（16/20）: 胸、肩、腕（特に三頭筋）を中心に上半身に焦点が当たります。
- 奥深さ（18/20）: フォームや重量の調整で負荷を変えられ、筋力アップを目指すには技術が必要。
- 肩こり解消の効果（15/20）: 胸や肩を鍛えることで姿勢改善には繋がるが、肩の張りが残る場合も。
- 腰痛解消の効果（12/20）: 主に上半身の種目であるため、腰痛には直接効果が薄い。
- 見た目の変化のわかりやすさ（19/20）: 胸や腕の筋肉が発達しやすく、見た目に顕著な変化が現れやすい。
第3位: スクワット
総合評価: 83/100
総評: 全身運動としてのバランスが良く、下半身の強化に非常に効果的。腰痛予防にも役立つが、肩こり解消にはあまり向いていません。
- 鍛えられる範囲の多さ（19/20）: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、背中、体幹を含む広範囲に効果があります。
- 奥深さ（18/20）: フォームやバリエーションが多く、重量や難易度を自由に調整できるため、非常に奥深い種目です。
- 肩こり解消の効果（12/20）: 下半身中心の種目で、肩こりには直接効果が薄いが、姿勢改善には役立つことも。
- 腰痛解消の効果（16/20）: 腰回りの筋力強化に貢献し、腰痛の予防には効果的ですが、重い重量を扱う場合はリスクも伴います。
- 見た目の変化のわかりやすさ（18/20）: 太腿や臀部が発達するため、下半身の変化は明確です。
第4位: プルアップ（懸垂）
総合評価: 80/100
総評: 肩こり改善に非常に効果的で、背中と腕の筋肉がしっかりと強化されます。自重トレーニングとしては難易度が高いですが、見た目の変化も感じられやすいです。
- 鍛えられる範囲の多さ（15/20）: 主に背中と腕（特に上腕二頭筋）を鍛えることができます。
- 奥深さ（17/20）: 自重を使った種目で、バリエーションが多く、難易度調整も可能。
- 肩こり解消の効果（18/20）: 背中の筋肉を強化することで肩こりの改善に繋がりやすいです。
- 腰痛解消の効果（13/20）: 腰には直接効果がありませんが、姿勢の改善には貢献します。
- 見た目の変化のわかりやすさ（17/20）: 背中や腕が太くなり、筋肉の発達が目に見えて分かりやすい。
第5位: プランク
総合評価: 78/100
総評: 体幹を鍛えるシンプルなエクササイズで、腰痛予防に特に効果的です。肩こりにも一定の効果がありますが、見た目の変化が少し遅いのが難点です。
- 鍛えられる範囲の多さ（14/20）: 体幹（腹筋、背筋）に主に効きますが、全身の安定性にも貢献します。
- 奥深さ（16/20）: 単純に見えるが、時間やバリエーションによって難易度を上げることができます。
- 肩こり解消の効果（16/20）: 体幹を鍛えることで、姿勢改善に役立ち、肩こりを予防します。
- 腰痛解消の効果（18/20）: 体幹の強化により腰の負担を減らし、腰痛予防に非常に効果的です。
- 見た目の変化のわかりやすさ（14/20）: 腹部の筋肉が引き締まりますが、見た目の変化はややゆっくりです。
まとめ
案の定、自重やフリーウェイト中心の種目が出てきたなというのが所感です。
フリーウェイトは初心者がとっつきにくいところがあると思いますが、習得すれば、短時間で多くの筋肉を鍛え、効率的に成果を出すことができるのは事実だと思います。
個人的には、デッドリフトかスクワットに真剣に取り組むだけで、エンジニアとしてよくある運動不足の問題はほとんど解消できると感じています。
もしジムでなく自宅でやりたいのであれば、自重やダンベルを使ったスクワットも良い選択肢です。
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