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「先延ばし」の原因と実行するための工夫

2023/07/07に公開

仕事術

モチベーション

先延ばし

idea

私自身が先延ばしにしてしまいがちな性格なので、この記事は「理屈としてはこうだろうな」をまとめたものであり、「一緒にがんばろうな」というスタンスで書いています。
要点がつかみやすいように、文章は簡潔にしています。

「先延ばし」が起こる仕組み

「やらないといけない」という義務感がある
「これをやらないといけない」「あれも必要になるかも」という連想が起こる
「めんどくさい」「やりたくない」と感じる
ストレスホルモンの影響で集中力や記憶力が下がる
「今の自分にはできない」と感じてしまい先延ばしにしてしまう
「うまくいかないかもしれない」「今からやるのは大変そうだ」という不安から気持ちがより重くなる

先延ばしにしてしまうのは「まじめさ」に起因することが多いようです。
できない自分を否定するのではなく、少し肯定してあげて、どうして先延ばしが起こってしまうのかを理解するのがいいと思います。

「めんどくさい」と感じやすい状況

寝不足：睡眠不足のときは、起きているだけで脳に負担がかかりやすく、何かをする気力が生まれにくくなります
脳が完全に覚醒していない：細かな調整を必要とする仕事は脳に負担がかかりやすく、それが「めんどくさい」と感じる原因になることがあります
静か過ぎる環境：静かな場所では内省的（考え込んでしまうこと）になりやすく、それが「めんどくさい」感情を引き起こすことがあります
慣れていない：得意でないことや普段やらないことは、脳に負担がかかりやすく、それが「めんどくさい」と感じる原因になることがあります
余計なことを考える余裕がある：「めんどくさい」と思うこと自体が頭の中に大きなスペースを占めてしまい、本来考えるべきことの容量を圧迫してしまいます

「これが起こらないようにすればいい」と考えれば少しヒントになりますね。

改善方法①「やらないといけない」を減らす

やらなければいけないものが多い場合、部屋を片付けるのと同じように、最初に取捨選択をすると頭の中が整理できます。

やらないことによって起こるリスクを許容できるか？
- YES：やらない
- NO：2.に進む
現在の基準値を下げても問題ないか？
- YES：基準値を下げる
- NO：3.に進む
部分的にでも誰かに依頼できるか？
- YES：依頼する
- NO：4.に進む
自分のタスクに追加する（この時点で詳細までは考えない）

改善方法② 「実行する」ための工夫をする

行動し始めれば「めんどくさい」気持ちは薄れていくので、自分をハックして無理なく動けるようにしていきます。

めんどくささによって3つの段階があると考えています。

実行できそう
1. すぐに5分やる
2. とりあえず形にする
3. スケジュールを押さえる
4. ゲーム要素を取り入れる
5. 2段階の締切
実行に少し抵抗感がある
1. 5秒ルール
2. タスクの細分化
3. めんどくさい理由を書き出す
4. 「あの人だったら」と想像する
5. 集中できる環境を作る
実行に大きな抵抗感がある
1. 習慣として小さく取り入れる
2. 誰かと一緒にやったり、「やる」と宣言する
3. 最悪のストーリーを想像する

できそうであれば「1. 実行できそう」から始めます。
難しければ「2. 実行に少し抵抗感がある」や「3. 実行に大きな抵抗感がある」に進んで、できることを探してください。

1.実行できそうな場合

すぐに5分やる

「作業興奮」と呼ばれる状態を目指します。
実際に行動することで脳内の側坐核（そくざかく）が刺激され、ドーパミンが分泌されることでやる気が起こるとされています。
「ズーニンの法則」（「初動4分の法則」）というものもありますね。

側坐核は5分から30分ほどで動き始めるとされているので、できれば30分、難しければ5分以上。最初はメール処理などの簡単なものからでいいので実行していきます。
「次はこれをやろう」と自然に思えていたら成功です。

とりあえず形にする

最初から完璧を目指さないようにします。
細かいところまで気になってしまい、考える要素が増えることで「めんどくさい」と感じやすくなるからです。

まずは、全体の形が見える、動かせる、誰かの意見がもらえる状態にしていきます。
何となくのイメージではなく、実物があればブラッシュアップもやりやすくなるはずです。

スケジュールを押さえる

自分の動き方の計画を立ててしまって、先々の予定も押さえておきます。
たとえば、

社内提出日
納品リリース日
資格の試験日

などです。
やらざるを得ない状況を作れるのと、相手の予定を押さえることでスムーズに進行できるようになります。

ゲーム要素を取り入れる

めんどくさい原因のひとつは「やらされてる感」です。であれば、義務感が入っているコップの中に主体性を混ぜていくしかありません。

たとえば、ゲーミフィケーションの要素を取り入れてみると、自分がやりたくなる理由が見つけられるかもしれません。

2段階の締切

余裕があれば、本来の締め切りより前に、「自分の中で締め切り」を設定します。
期日に間に合わないリスクを避けられますし、優先度の見直しが必要になることで、本当に必要なことから始められると思います。

2. 実行に少し抵抗感がある場合

5秒ルール

5秒ルールとは「5、4、3、2、1」とカウントして、0になった瞬間に行動を始める方法です。頭の中で数えてもいいですし、声に出すのも効果的なようです。
「認知的不協和」（自分の認知と現実が違うことにストレスを感じること）を利用しているのかもしれません

なので、やらないくていい理由を考え始める前に、

ハードルの低いことから
なるべくポジティブな気持ちで

実行してしまいます。

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タスクの細分化

やることが明確になっていないと、何をすればいいのか分からなくなって動けなくなることがあります。

最終的なゴール
大枠の手順と完了状態
手順ごとの必要な作業

の順で書き出してみると、最小単位の、すぐにできそうなタスクが見えてくるので、始めやすくなります。
また、実行したときのイメージがしやすくなるので、なんとなくの想定時間を予測できたり、それによって進捗を把握して、「進んでいる感」を得られるようになります。

めんどくさい理由を書き出す

「どんなことが嫌だと感じているのか？」「何が自分を動けなくしているのか？」を書き出して、見えるようにします。

「めんどくさい」「嫌だ」「やりたくない」という思考や感情は解像度が低いので解消することができません。堂々巡りになり、膨張して、最終的に脳がフリーズすることで先延ばしが起こります。
具体的で解消できる課題にしていくことで、「何を変えていけばいいのか？」という前向きな思考になっていくと思います。

状況：「めんどくさい」と感じるのは何が起きているからですか？
問題：不安や焦りを感じるのは、どのような状況になってしまうことがイヤだからですか？
期待：どのような状態や気持ちになれると理想的ですか？
課題：どのような状況や気持ちが行動を移すことを阻害していますか？
選出：いまどのような選択肢が考えられますか？
決断：どの選択肢を選びますか？
実践：どんな行動を取っていると進んでいる感覚が持てそうですか？
自制：どのような状況を作れば「やるしかない」と思えそうですか？

「あの人だったら」と想像する

先延ばしにしなさそうなお手本にできる人を思い浮かべてください。
その人は、この状況だったら「どんなことを考えて」「どんな行動をする」と思いますか？

「めんどくさい」気持ちは主観的なものですが、「あの人だったら」と考えることで、問題から少し距離を取ることができるので、合理的に考えやすくなると思います。
イメージとしては、問題と同じ箱の中にいる自分を、第三者として俯瞰して見る感じです。

集中できる環境を作る

「セルフ・ハンディキャッピング」と呼ばれる心理状態があります。
失敗しそうなときに、自分に不利な条件を与えておいて、失敗したときの言い訳を準備しておく行動のことです。

誘惑に負けそうになるなら、誘惑がない環境に行きましょう。
そのときは、自分が「やりたい」と感じられる好ましい環境に、本当に必要で、誘惑にならないものだけを持っていくようにします。

3. 実行に大きな抵抗感がある場合

習慣として小さく取り入れる

習慣とは、ある行動を普段から無意識的におこなっている状態のことです。
抵抗感が大きい場合、馴染みがなかったり、極度にハードルを上げ過ぎている可能性が考えられます。
習慣化によって、「当たり前」「やらないと気持ち悪い」くらいに馴染んでしまえば、徐々にハードルを上げていくことができると思います。

習慣化には2〜3週間ほどかかるとされているので、以下のことに気をつけながら、気長に続けてみてください。

具体的で短期的な成果ではなく、継続すること自体を目標にする
できたかどうかを判断できる具体的な目標を設定する
ハードルを上げ過ぎず、「絶対にできる」難易度から始める
継続できていることが視覚的にわかるように記録する
自分にご褒美を与える
リマインダーや目に止まる場所に置くことでトリガーを作る

誰かと一緒にやったり、「やる」と宣言する

「性弱説」という言葉が考え出されるくらい、人の心はそこまで強くないかもしれません。なので、ある種の強制力を利用するのも効果的です。

たとえば、誰かと一緒にやったり、自分がやることを宣言します。
人には「一貫性の原理」と呼ばれる、自分の言動に矛盾がないように振る舞いたがる心理があります。この周囲の目を気にする心理を活用して、そうせざるを得ない状況に自分をおいてしまいます。

具体的な行動計画を立てることが重要です。
たとえば、「毎週金曜の18時から一緒に勉強する時間を作る」「第一第二月曜日の12時に進捗報告と相談をする」などです。
相手にもわかるようにリマインダーを設定しておいて、「忘れていた」と言い訳ができない状況にしておいてもいいかもしれません。

最悪のストーリーを想像する

先延ばしにすることで、この先どんな嫌なことが起こりそうかをイメージしてみます。

期日に間に合わずリスケを依頼するが、多くは猶予をもらえないので、焦る気持ちでなんとかギリギリ間に合わせる
必要な基準を満たせず、低い評価やたくさんの指摘を受けたり、同僚に迷惑をかけてしまう
自分よりずっと若い人よりも成果が出せず、その人を見るたびに劣等感を覚える
十分なスキルを身につけられず、キャリアアップも望めないし、日々の仕事に追われてスキルアップする時間を取れないまま年齢を重ねる
ずっと同じ業務をしてきたが、安くて早い代替手段が出てきたので、給与が大きく下がったり、その仕事がなくなることで低賃金で重労働な仕事をするしかなくなった

書いているだけで胃が痛くなりそうですが、悪い意味での楽観視をしないのは、周りまわって自分のためになると思います。

「最悪のストーリーを避けるためには？」と自分自身に問うことで、最高のストーリーに書き換えることもできます。

本来的には最高のストーリーをベースにできると理想的ですが、結果を求める意識が薄い人は、消極的な気持ちで行動を起こしてから、積極的な理由を見つけ出すのも方法としてアリだと思います。