ChatGPTを活用した食事管理(ゆるいAIによる生活支配

この記事は LCL Advent Calendar 2024 の 4日目の記事です。
https://qiita.com/advent-calendar/2024

12/03 の記事は @jibiking の スクラムって実際に何をすればいいの？ でした。
https://zenn.dev/lclco/articles/f2f9d7709c178f

変容を受け入れ、試行錯誤しながらより良いものを目指していく。チームの理想的なカタチですね!
本日は少し軽めに。わたしが実践しているChatGPTを利用した食事管理の方法を紹介いたします!

食事の栄養管理。面倒くさいですよね

1人暮らしていると、ふと、栄養バランスって問題ないかな……? と心配になることありますよね。
(一人暮らしの成人男性の死亡年齢の中央値が低いという記事もチラ見しましたし……)

野菜やタンパク質は意識して食べているにしても、鉄分やカルシウムなどのミネラルまで考え出すと難しい……!
とはいえ、あすけんに登録するにしても、自炊が多いので食材をグラム単位で登録する。というのも大変……!!

そこでChatGPTですよ

体重管理には困っていないし、喫緊の栄養課題があるわけではないので、ゆるく管理できれば十分!! と思い、試しにChatGPTに尋ねてみることにしました

ここ一週間の食事について各栄養素の過不足を評価して、これから食べたほうが良いものをレコメンドして

7/23(火)
• 朝: コーンフレーク、豆乳、オートミール
• 昼: バターチキンカレー
• 夜: 胸肉とネギの酢醤油、キュウリ、トマト、パプリカ、ナッツのサラダ、ごはん
• 飲酒: コーラと赤ワインのカクテル

7/22(月)
• 朝: コーヒー、パン、ブルーベリージャム
• 昼: シュウマイ、カボチャと玉ねぎのソテー、ごはん
• 夜: 胸肉とネギの酢醤油、玉ねぎとレタスのサラダ、ごはん

7/21(日)
• 朝: バナナ半分、パン、コーヒー
• 昼: 食べない
• 夕方: 牛丼
• 夜: シュウマイ、玉ねぎとレタスのサラダ、ナッツ、ビール

7/20(土)
• 朝: ミックスサンド、コーヒー
• 昼: ピザ2切れ
• 夜: ピザ2切れ、ハンバーグ、トマトサラダ

7/19(金)
• 朝: コーンフレーク、豆乳、オートミール
• わすれた

7/18(木)
• 朝: コーンフレーク、豆乳、レーズン、オートミール
• 昼: きゅうりのマスタード和え、ピーマンとトマトの卵炒め
• 夜: 鯵の開き、きゅうりのマスタード和え、オクラの焼きびたし、ごはん
• 間食: どら焼き

7/17(水)
• 朝: ミックスサンド、コーヒー
• 昼: 豆腐、厚揚げ、ごはん、味噌汁、ポテトサラダ
• 夜: ラーメン、餃子、もやし、ごはん

ChatGPTの回答

提供された食事内容をもとに、各栄養素の過不足を評価し、必要な栄養素を補うための食材を提案します。以下が詳細な評価です。

栄養素の評価
エネルギー（カロリー）

平均的に摂取量は安定していますが、21日（日）の昼食が抜けているため、エネルギー不足が懸念されます。
高カロリーな食品（ピザ、ラーメン）を含む日はエネルギー過多になる傾向があります。
たんぱく質

鶏胸肉やシュウマイ、鯵の開きなど、良質なたんぱく質が含まれています。
ただし、植物性たんぱく質（豆腐、大豆製品）が少なめです。
炭水化物

ごはん、パン、コーンフレークで安定して摂取できています。
ただし、ピザやどら焼きなど精製された炭水化物が多い日があり、栄養バランスが偏る可能性があります。
脂質

揚げ物（餃子、ポテトサラダ）や加工食品（バターチキンカレー、ハンバーグ）の日は脂質がやや過剰です。
必須脂肪酸を含む食品（青魚、ナッツ）は少量ずつ摂取できているものの、もう少し増やしても良いです。
ビタミン類

生野菜サラダやピーマン、トマトでビタミンCを補えています。
ビタミンB群（特にB12）は不足気味。動物性食品や強化された食品が必要です。
ミネラル類

カリウム（トマト、バナナ）、カルシウム（豆乳）が含まれている一方で、鉄分や亜鉛が不足している可能性があります。
食物繊維

野菜やオートミールで摂取できているものの、全体的には少し不足気味です。
食事の改善とレコメンド
足りない栄養素を補うための食材

たんぱく質：豆腐、納豆、枝豆、卵
ビタミンB群：豚肉、鶏レバー、シリアル（強化タイプ）
鉄分：ほうれん草、赤身肉、貝類（アサリなど）
亜鉛：牡蠣、牛肉、かぼちゃの種
食物繊維：玄米、さつまいも、ひじき、キノコ類
摂りすぎを防ぐポイント

高脂質な食品（ピザ、揚げ物）を控える。
精製された炭水化物（白パン、菓子類）を減らし、全粒穀物を選ぶ。
具体的なメニュー案

朝：オートミールとヨーグルト、ブルーベリー、ナッツのトッピング
昼：玄米、サバの味噌煮、ほうれん草の胡麻和え
夜：鶏胸肉のソテー、ひじきの煮物、焼き野菜（カボチャ、パプリカ）
注意点

飲酒は適度に抑え、赤ワインなら週1～2回程度に。
間食はナッツやフルーツを活用して健康的に。
バランスの取れた食事を意識して、必要な栄養素を補っていきましょう！

ChatGPTの言うことなので、どこまで信頼できるかはわかりません。
それでも、確かに鉄分は足りなそうだな……とか、そういえばそう言えば最近レバー食べてないなと言った、健康に悪くはなさそうな気づきが得られたのは収穫でした。
(正直もっといい加減な回答が来ると思っていました)

まとめ

こういう質問に対してもChatGPTは、どこまで正しいかどうか分からないけれども、まぁ悪くはなさそうだな……のような提案をしてくれるので、ありがたく活用させてもらっています。

食生活が偏りがちな年末。皆様もChatGPTを活用して、やらないよりはマシなゆるい食生活改善をしてみてはいかがでしょうか?

それでは、少し早いですが良いお年を!