睡眠負債を返済してパフォーマンスを上げるぞ実験（37日間データ）（コロナ後遺症）
この記事の目的
- 睡眠や睡眠負債について理解を深める。
- 自身の睡眠データを取得・利用し、体調との関連性を見出す（要は体調がよくなってパフォーマンスが上がるか実験）
- 良い結果となれば、データを基に生活スタイルを新しく作り直す。
睡眠負債とは
睡眠負債について教えてください
睡眠負債（sleep debt）とは、必要な睡眠時間を十分に取得できず、蓄積された睡眠不足の状態を指します。人間は一定の睡眠時間が必要であり、適切な休息がとれないと、脳や身体の機能に悪影響を及ぼします。
睡眠負債が蓄積される原因は様々ですが、以下が一般的なものです。
- 仕事や学業の負担
- ストレス
- ライフスタイルの乱れ（遅い夜更かし、不規則な食事など）
- 睡眠障害（不眠症、睡眠時無呼吸症候群など）
睡眠負債が長期にわたって蓄積されると、以下のような悪影響が現れることがあります。
- 精神的な問題（イライラ、不安、うつ症状など）
- 集中力や判断力の低下
- 免疫機能の低下
- 短期記憶や学習能力の低下
- 肥満や糖尿病、心血管疾患などのリスク増加
睡眠負債を解消する方法として、以下の対策が挙げられます。
- 規則正しい生活習慣の確立： 毎日同じ時間に就寝・起床し、十分な睡眠時間を確保することが重要です。
- 睡眠環境の改善： 寝室の温度や湿度を適切に保ち、明るさや騒音を抑えることで、快適な睡眠環境を整えます。
- ストレスの軽減： リラクセーションや適度な運動、趣味などでストレスを軽減し、リラックスして眠れる状態を作ります。
- カフェインやアルコールの摂取を控える： カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させるため、就寝数時間前からは避けることが望ましいです。
睡眠負債を減らすためには、健康的な生活習慣を維持し、適切な睡眠時間を確保することが重要です。以下に、睡眠負債を減らすための追加の対策をいくつか紹介します。
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昼寝の活用： 短時間の昼寝（20-30分程度）は、疲労回復や注意力の向上に役立つことがあります。ただし、遅い時間帯の昼寝や長時間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えることがあるため、注意が必要です。
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ブルーライトの影響を抑える： スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠の質に悪影響を与えることがあります。就寝前にデバイスの使用を控えるか、ブルーライトカット機能やアプリを利用することを検討してください。
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睡眠に導くリラクセーションテクニック： ディープブリージングや瞑想、進行性筋弛緩法などのリラクセーションテクニックを取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。
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睡眠障害の治療： 睡眠負債が睡眠障害に起因する場合、医師や専門家と相談し、適切な治療を受けることが重要です。
これらの対策を実践することで、睡眠負債を減らし、健康的な生活を送ることができます。それぞれのライフスタイルに合わせて、適切な方法を試してみてください。
睡眠負債の期間と症状
“睡眠不足”と“睡眠負債”の違いは何でしょうか？それは、睡眠不足が1日単位と短期的なのに対し、睡眠負債は持続的、慢性的な概念であること。 睡眠負債が長く続くと、体内ではいったいどんな影響が及ぶのでしょうか。時間を追ってみていきましょう。
- 数週間続くと・・・自律神経の乱れ → 高血圧、不整脈
まず、自律神経のバランスが崩れてきます。交感神経が優位となり、高血圧や不整脈が出現しやすくなります。 - 数ヶ月続くと・・・ホルモンバランスの乱れ → 肥満、糖尿病、脂質異常
眠っているときに多く分泌される成長ホルモンが減り、変わってストレスホルモンである副腎皮質ホルモンが多く分泌されるようになります。疲労回復が遅れ、免疫機能が低下しやすくなります。さらにインスリン抵抗性が上がり、また食欲を制御するレプチンの分泌が抑制されるため、肥満や代謝異常が進みます。 - 数年続くと・・・精神神経系の異常 → 抑うつ
セロトニンやカテコラミンなど、生命維持に必要な物質が枯渇するようになり、抑うつ状態を引き起こしやすくなります。 - 15年ほど続くと・・・ アルツハイマー病など 脳内の老廃物といわれるアミロイドβなどの物質が除去されにくくなり沈着、アルツハイマー病など認知機能の低下を引き起こしやすくなると言われています。
睡眠負債を完済すれば、病気になりにくくなるだけでなく、動くのが楽になり、ストレスに強くなったり、集中力が高まったりと、心身のパフォーマンス向上が期待できます。
参照：https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/1686/
睡眠負債返済するとどうなるか
睡眠負債が返せたと判断できる状況はどんな状況になったときですか？
睡眠負債が返せたと判断できる状況は、以下のような症状や変化があるときです。
- 睡眠の質が向上し、疲れが取れるようになる。
- 朝、自然に目が覚め、目覚めがスッキリとする。
- 一日を通してエネルギーが持続し、仕事や勉強などの集中力が高まる。
- 睡眠中に何度も目が覚めることが減り、一晩中ぐっすりと眠れるようになる。
- 昼間の眠気が軽減し、無意識に居眠りをすることが減る。
- 短期的な記憶力や判断力が向上し、物事をより効率的にこなせるようになる。
- ムードや感情の安定が改善され、ストレス耐性が向上する。
これらの症状や変化が現れた場合、睡眠負債が返せたと判断できます。ただし、個人差があるため、自分自身の身体や心の状態を観察し、必要に応じて適切な睡眠時間や習慣を継続して維持することが重要です。もし、十分な睡眠を取っても疲れが取れない場合は、医師や専門家に相談してください。
自己課題認識
自覚症状
まじで体調が悪い。
そしてそれがかなりの期間続いている。
日中頭がぼーっとしている。
理解力が下がったと感じる。
集中力が下がったと感じる。
仕事の能率が下がった。
常にネガティブやイライラを感じるようになっている。
やりたいことがあって夜更かししているが、能率が下がって逆効果になっている可能性がある。
現状
睡眠データ（2022/11~2023/04）
生活リズムが終わっている。
平日の夜更かし、土日の寝ためが散見。
なぜこうなっているのか仮説
仕事やプライベートでのストレス→それを解消する方法が夜のネットサーフィンになっている。
ストレスによる睡眠導入への悪影響。
やりたいことがあって、平日の夜寝るのが遅くなる。（無理して起きて作業なりしている）
ストレスによって寝れなくなることはありますか？あるとしたら何が原因でそうなるのですか？
はい、ストレスは睡眠に悪影響を与えることがあります。ストレスが睡眠障害の原因となる場合があります。ストレスが引き起こす不眠の原因はいくつか考えられます。
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緊張: ストレスによって緊張が高まると、リラックスして眠りにつくことが困難になることがあります。緊張は筋肉を締め付け、心拍数を上げ、リラックスに必要なアルファ波を減らします。
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過剰な思考: ストレスの多い状況では、問題や懸念事項について考えすぎることがあります。寝る前に心配事やストレスによる問題について考え続けると、睡眠につくのが難しくなります。
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コルチゾールの影響: ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を増加させます。コルチゾールは、覚醒状態を維持する役割を果たしており、そのレベルが高いと眠りにつきにくくなります。
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睡眠リズムの乱れ: ストレスが長期化すると、体内時計が乱れることがあります。これは、規則正しい睡眠リズムを維持するのが難しくなり、不眠症につながることがあります。
ストレスによる不眠を解消するためには、ストレスを軽減する方法を見つけることが重要です。リラクセーション技法（瞑想、深呼吸、進行性筋弛緩法など）、適度な運動、良好な睡眠環境の整備、ストレス源との向き合い方の改善などが効果的です。また、不眠が続く場合は専門家の意見を求めることも考慮してください。
自分の睡眠負債
平日睡眠時間と土日の睡眠時間の差が大きすぎることにより、睡眠負債がかなりたまっていると思われる。
生活はできているが、知らないうちに自己破産レベルに睡眠負債が溜まっていて、その結果が体調に跳ね返っていると思われる。
自分の癖
無理しがちである。
気合でどうにかしようとする。
寝なくてもストレス溜まっていても気合でどうにかなるだろ精神。
体の声を無視して、頭で考えて行動してしまいがち。
実際に短期的にはなんとかなるが、それが長期化することで気づかないうちに大きな悪影響が出る。
睡眠負債返済に向けて
認識を改める
気合ではどうにもならない。
体の声を聴く意識を持つ。体の声を聴く習慣を持つ。
今日1日無理したツケはあと回しにしただけ。借金と同じ。
今日1日を良く生きた方がいい。あとに回すと返せなくなる。
今日1日の生き方のバランスを整えることが大事。
今日1日の繰り返しが人生を作る。
スタンフォード睡眠負債返済の実験1
週末の寝だめは効果アリ？
適切な睡眠時間は人それぞれなのですが、私は経験上「6時間」は最低でも確保していただきたいと思っています。
とはいえ、平日の睡眠時間を増やすのは至難の業でしょう。そこで、「週末に寝だめしてカバーしよう」という声をよく聞くのですが、土日少し多めに寝たくらいで「睡眠負債」はどれくらい返せるのでしょうか？
これに関して興味深い実験があります。それは、「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」を検証するために、健康な10人を14時間、毎日ベッドに入れ続けた調査です。
実験前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。1日目は全員13時間、2日目も13時間近く眠っていたのですが、その後は徐々に睡眠時間が減っていき、3週間後には平均8.2時間に固定されました。
この8.2時間が、被験者10人の「生理的に必要な睡眠時間」になるわけですが、この実験の目的は「理想的な睡眠時間」を知ることではありません。
8.2時間が理想的な睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間だった彼らは長い間、「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたということになります。
それが、正常な8.2時間に回復するまで3週間もかかった――つまり、40分の睡眠負債を返済するためには、「毎日14時間ベッドに入り続ける」
ということを3週間連続で続けなければいけないわけです。
これはあまりに非現実的。なので、週末の寝だめで日頃の睡眠負債をカバーするのは難しいといえるのです。
スタンフォード睡眠負債返済の実験2
スタンフォードの研究でわかった「最強の覚醒」
おそらく、「自分の睡眠に満足している」という方はごくわずかではないでしょうか。「睡眠がまったく不足していなかったとき」のこと、あなたは思い出せますか？
多くの方が「眠りの借金」とともに生きているわけですが、ではそんな「借金」が解消されるとどんなことが起きるのでしょうか？
睡眠負債を返せば、パフォーマンスが劇的に向上することを示した、スタンフォードの実験があります。それは、スタンフォードの男子バスケットボール選手10人に40日、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それが日中のパフォーマンスにどう影響を及ぼすかを調べた調査です。
大学生とはいえ、彼らはもともとセミプロレベルの高い実力を有する選手たちです。80メートルの反復走を16.2秒で走り、フリースローの成功率は10本中8本、3点シュートなら15本10本成功という優秀な選手たちばかりなので、飛躍的な向上は難しいと当初予想されていました。
しかし、2週間、3週間、4週間と経過するうちに80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、3点シュートは1.4本も多く入るようになったのです。
さらに、先の医師たちと同じタブレットに出現する図形に反応するテストをしてもらったところ、なんとリアクションタイムもよくなっていることがわかりました。
日々の激しいトレーニングによって上達した可能性もありましたが、40日に及ぶ実験が終了し、選手たちの睡眠時間が元に戻ったとたん、彼らの記録は実験開始前に戻ってしまいました。
これらの結果から、睡眠負債を返済できれば、脳と体ともに、とてつもないパフォーマンスを発揮できることがおわかりいただけるでしょう。
引用：『スタンフォード式 最高の睡眠』（サンマーク出版）
引用：https://toyokeizai.net/articles/-/164998?page=2
実際にやること
- 睡眠に関するデータを集計し、変化を記録。
- 結果から睡眠や生活をパフォーマンスが維持されるように仕組み化
- 仕組みを壊さないように運用
睡眠データに関しては、スマートウォッチfitbitSenseを利用し、睡眠トラッカーでデータ取得をする。
（睡眠開始、起床、睡眠時間、睡眠点数）
自分の体で人体実験（データから仮説検証）
1日目～4日目
データ
やったこと
22時台に寝るようにした。
アイマスク、筋膜リリース、マッサージ、睡眠導入音楽、ラベンダーなど睡眠導入や睡眠の質を上げる施策を意識。
結果
22時台に布団に入っても全然眠くなく、寝つきに時間もかかり、無理やり寝る形。
2時とか3時とかに目が覚めてしまう。
1日中あんまり頭働いておらず眠いのが続く。
今までとあまりに生活リズムが違うので、体が適応できてないように思われる。睡眠の質も悪い。
いきなり睡眠時間を早めるのではなく、30分ずつ早めていって慣れていくのがよいとChatGPTが言ってた。
5日目～8日目
データ
やったこと
速く寝すぎても体が対応できていない感じがするので、睡眠導入時間を若干修正。
結果
土日は依然と同様睡眠量が多くなる。負債は返済できていないよう。
8日目は日付変わる前（23時）に寝て、朝5時まで目を覚まさなかった。
寝れるようになってきた可能性もある。
そこまで体調の劇的な変化はまだ見られない。
9日目～11日目
データ
やったこと
朝まで寝れるようになった。
運動を始めた。
結果
体調は悪いまま。
（あとから分かったが、コロナ後遺症を発症していると、運動したり頭を使うことをするとクラッシュという動けなくなる状態になりやすいらしい。確かに運動した後の日はかなり調子が悪かった。）
12日目～20日目
データ
やったこと
GWになった。
毎日9時間～12時間寝た。
コーヒー（カフェイン）をやめた。
18日目から3日間、鼻うがいとBCAA摂取。運動禁止、飲酒禁止。（コロナ後遺症対策）
結果
0時前入眠は癖がついた。
体調は悪いまま。ストレス等は3週間前と比べて軽減している。
体調不良は睡眠のせいじゃない説浮上。
コロナ後遺症の可能性。
ブレインフォグ、倦怠感、頭痛、などコロナ後遺症症状がそういえば2月からずっと続いている。
「3週間睡眠をしっかりとると、パフォーマンスが上がってめでたしめでたし」という想定だったが、全然そんなことはない。（3週間日平均9時間寝ているのに！）
コロナ後遺症対策で、鼻うがい、BCAA摂取、ストレッチポール呼吸、運動禁止、飲酒禁止、など行なっていく。 別の実験をしないといけなくなった。
21日目～24日目
データ
やったこと
平均８時間以上睡眠。
上述のコロナ後遺症対策もろもろ。
21日目：鼻うがいあり、BCAAあり
22日目：鼻うがいなし、BCAAあり
23日目：鼻うがいあり、BCAAあり
24日目：鼻うがいあり、BCAAあり
結果
ストレス等のメンタル衛生はよくなった。
イライラすることがかなり減った。
仕事もちゃんと１日できるようになった。
鼻うがいありとなしで体調が違う。
鼻うがいなしの場合
- 夜目が覚めた
- 睡眠をとっても眠さが残っている気がする
- 朝起きたときに肩こりを感じた
- 午前中も体調がいまいち
- 腹式呼吸ができていない、呼吸がしづらい実感がある
- 目の疲れや首肩の疲れがすぐに出る実感がある
鼻うがいするしないで、呼吸や神経系への影響が異なり、体調へ影響が出ていると推測される。
25日目～37日目
しばらく間が空いてしまった。
データ
やったこと
引き続き睡眠をとる
コロナ後遺症対策をする
結果
仕事は集中して行えるようになった。
ただ運動をすると次の日一気に体調が悪くなる。１時間タイヤ交換をしただけで次の日動けなくなった。
表面的にはコロナ後遺症の症状もなくなっていたが、内部的にはまだ残っているよう。
よって引き続き睡眠をとりつつ、安静にして完治するまで時間を置くしかない。
睡眠実験の総まとめ
睡眠負債の返却だけではなく、コロナの後遺症とその改善もあると考えられるので、厳密には睡眠のみのデータではないが、良い効果はあった。
思考力が上がった、ストレスが減った、眠さが減った、集中力が上がった、などの効果があった。というか正常値に戻りつつあるのではと考えられる。
困っていた自覚症状はかなり改善したと言える。
あとはコロナ後遺症が完治して運動しても体調が悪くない状態になれば、正常になったと言えそう。
睡眠負債返却したかどうか
- 睡眠の質が向上し、疲れが取れるようになる。
→質に関しては不明だが、体調は良くなった。 - 朝、自然に目が覚め、目覚めがスッキリとする。
→目覚ましが鳴る前に起きることも多く、以前のように無理やり起きて仕事へ行くことがなくなった - 一日を通してエネルギーが持続し、仕事や勉強などの集中力が高まる。
→１日仕事ができる状態に戻った。集中力が高まった。 - 睡眠中に何度も目が覚めることが減り、一晩中ぐっすりと眠れるようになる。
→もともと目覚めることはなかった。ぐっすり眠れているかは不明。 - 昼間の眠気が軽減し、無意識に居眠りをすることが減る。
→必ず昼寝をしていた状態から、昼寝ができなくなった。仕事中に眠いこともかなり減った。 - 短期的な記憶力や判断力が向上し、物事をより効率的にこなせるようになる。
→判断力は正常値に戻ってきている感じがある。 - ムードや感情の安定が改善され、ストレス耐性が向上する。
→ストレス耐性はかなり向上した。
今後の生活について
体の変化は緩やかだと思われるので、引き続き睡眠と体調について経過を観察していきたい。まだまだよくなる可能性はあると考える。
最適なパフォーマンスに向けての最適化をしたい
何時間の睡眠が適切なのか、
どのくらいのパフォーマンス発揮できるのが正常状態なのか、
など、より自分の体について正確に把握したい。
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