朝から夜までカフェインブーストに頼っているエンジニアは一度カフェインデトックスした方が良いという話
※この記事ではカフェインによる覚醒を カフェインブースト と呼んでいます
※zennを試すために、自分のQiita記事を転記しました
はじめに
この記事は、1日中コーヒーを飲み、カフェインブーストさせながら仕事をして、いつの間にか慢性的な疲労感を持つようになり、カフェインが抜けると疲労感が強く出てしまい、余計にカフェイン漬けになっていた私がカフェインデトックスをした話です。
私たちのようなエンジニアの人ならカフェインブーストして仕事している方は少なくないですよね。(ですよね？)
みなさん、このようなことを感じてはいませんか？
該当する人は是非この記事を読んでみてください。
- 1日中、コーヒーやエナジードリンクを飲んでいる
- 集中力をカフェインに頼っている
- 疲れやすいと感じている
- 朝、疲れが取れておらず2度寝する
- カフェインを摂らないと眠気や疲労を感じる
- カフェイン切れたときの眠気・疲労のスパイクが激しい
私が陥っていた状態
私はこんな状態に陥ってました。ずっと疲れてました。コーヒーを一日中カブ飲みです。
- 仕事のためにブーストを継続したいので朝から夕方までコーヒーを飲む(下手したら夜も)
- 睡眠の質が下がる(深い眠りが40分とか)
- 慢性的な疲労感
- 朝起きて、子供が学校に行ったら、2度寝する
- 朝コーヒー飲む、以降、コーヒーがなくなったらまた買って飲む...
なんか、コレが普通だと思ってたんですが、違いました。治るんです。
そう、 カフェインデトックス です。
カフェインデトックスをやってみた結果
結論から言うと、
やってよかった！ 慢性疲労感が完全になくなった！ みんなやった方がいい！
です。
もちろん、個人差がある のでみんなが同じ結果にならないかもしれません。
でも、非常にお勧めしたいです。
科学的かわからないけど調べたこと
私がカフェインデトックスを決意したのはどこかの記事にこのようなことが書かれていたからです。
カフェイン中毒に陥るとアデノシン受容体が増え、余計に疲労を感じやすくなる
どういうことか説明します。
(私がググった程度の内容なので自己責任でお願いします)
カフェインブーストの仕組み
まず、カフェインブーストの仕組みですが、アデノシンとアデノシン受容体の結合をブロックすることで眠気や疲労感に関する伝達を阻害し、覚醒したような状態を作ります。
- アデノシンとは眠気物質の1つ
- アデノシンはアデノシン受容体と結合することで眠気や疲労感を伝達する
- カフェインはアデノシン受容体と結合親和性がある
- カフェインを摂るとアデノシン受容体と結合する
- アデノシンがアデノシン受容体と結合がブロックされ、眠気を発生させなくさせる
カフェインブーストが行き過ぎた場合
カフェインブーストが行きすぎる、要は、カフェインを過剰摂取すると、アデノシン受容体が増えて、より多くのカフェインを摂取しないとブーストしなくなり、さらには、通常時であっても眠気や疲労を長く強く感じるようになります。
※「眠気や疲労を長く強く感じるように」は私の体感です
- カフェインを慢性的に過剰摂取すると、脳が眠気に対して正しく作用できるようにアデノシン受容体を増やす
- アデノシン受容体が増えたため、少量のカフェインではブーストしなくなる
- カフェインブーストするにはより多くのカフェイン摂取が必要になる
- アデノシン受容体が増えたことにより、通常よりも眠気や疲労が強くなる
カフェインデトックスやってみた
カフェインデトックスの方法
ということで、うんちくも揃って、決心もできたので、カフェインデトックスしました。やることはこれだけです。簡単です。
- コーヒーをカフェインレスに置き換える
- 14日間続ける
初期の禁断症状を考えると、金曜日から始めて土日に山場を持ってくると仕事への影響は小さいと思います。
カフェインデトックスをやってみた結果
冒頭に書いた通り、
やってよかった！ 慢性疲労感が完全になくなった！ みんなやった方がいい！
です。
具体的には、こんな感じです。
- 禁断症状は少なかった(吐き気とかはなく、最初の数日はぼーっとする、疲労感がある、夜、すぐ眠たくなる くらい)
- 1週間経つあたりから朝から夜まで疲労感なく安定し始める
- 仕事都合で睡眠時間が少ない日も朝から夜まで安定した
- カフェインブーストの時みたいに頭がギュンギュン回るみたいなことはない
- 朝から頭のスイッチが入り、夜まで続く
では、私のカフェインデトックス期間の記録です。
カフェインデトックス14日間+αの記録
本日よりカフェインレスコーヒー開始
1日目 ゆっくり開始
朝はコーヒー飲んだので特に体調には変化なし
2日目 ぼーっとする
お昼頃から頭が少しぼーっとしてる頭痛ほどではないがいつもと違う不快感があった。仕事中ブーストしてる感じがあまりない。
3日目 少しぼーっとする
朝ジョグして仕事を開始。シャキッとしない。昨日よりぼーっとはしない。
4日目 なんか、眠い
土曜日、大雨。昼食後眠くて2時間半爆睡。昨晩も割と寝たのに。下半身がなんか倦怠感があった。
5日目 常に本調子じゃない
体調は悪くないが常に少し本調子ではない感じ。夜仕事しようと思っても眠くてできず。ぼーっとする感じは少しずつ改善。
6日目 スッキリし始める
朝の寝起きが良く、スッキリ感あり。ぼーっとした感じはほぼない。ただし、頭がギュンギュンまわっている感じがあるわけではない。が、悪くない感じ。
7日目 スッキリ、だけど、ブースト感なし
相変わらず、朝の寝起きがよく、スッキリ感あり。ブースト感はないが落ちることもなくスパイクしない。1つわかったことは、カフェインが花粉症に影響することはないみたい(症状は特に変わらず)
8日目 スッキリ、だけど、ブースト感なし2
相変わらず、朝の寝起きがよく、スッキリ感あり。ブースト感はないが落ちることもなくスパイクしない。昨日よりベースのエネルギーが高いと感じる。日々高くなっている。朝ジョギング2km後の疲労感もない。とにかく、エネルギーや意識がスパイクしない。
9日目 寝不足だけど体調良い
昨夜は睡眠時間が4時間45分で少し睡眠不足。寝起きは少し悪く眠気が残っていたがすぐに復活。朝ジョギング2kmもいつも通り。変わらず良い。
10日目 寝つきが良い
昨夜も睡眠時間が2時間半寝て起きて仕事してまた3時間寝た。寝起きは少し悪い気もしたがほぼいつも通り。流石に仕事前に仮眠してみたが眠れず不要だった。一日意識がスパイクしないしずっと良い状態。寝つきが良くなったのか、夜子供と一緒に横になると完全に寝てしまう。
11日目 エヴァンゲリオン
昨夜は断続的に寝たが合計8時間は寝た。休日なのでいつもより1時間遅く起床。寝起きは良い。いつも通り。1からエヴァンゲリオンを見始めた。
12日目 バースト感が恋しい
寝起きも日中も安定してるし問題はないけど、ブースト感が恋しくなってきた。このまま続けるとかつてのブースト感が安定して出るのか出ないのか、待つのみ。
13日目 お客さんにカフェインデトックスを公言
朝、渋谷にて待ち合わせの来て、ドトールで待機。ミルクティーを注文する。打ち合わせに行き、日本茶を出される。カフェインデトックスの話をして、久しぶりにカフェイン摂りますと伝えつつ飲んでみた。特に変わりなし。安定感は変わらず。
14日目 目標達成
寝不足で寝起きは少し良くないがすぐに復活。今日は朝2km ジョグとバーピージャンプ、昼2kmジョグ。膝の怪我後に5kg増えた体重を落とすために頑張った。疲労感ない。花粉症の鼻詰まりなどが治ったらもっとスッキリした状態にはなりそう。使徒ってどういう生き物なんだろう
22日目 その後について
朝から晩まで意思や意識にスパイクなく過ごせている。ブーストが足りないという感触もなくなり、全てが通常運転の間隔。実は、カフェインレスを始める前は、起きて朝食、子供見送りした後30〜1時間仮眠をとっていた。寝起きに寝足りない、疲れ、のようなものを感じていたため。それが全く不要になった。
おわりに
振り返ると、私がカフェインブーストに頼り始めたのはあるプロジェクトで本番移行に向けたリハーサルが本格化した頃からでした。朝から夜までオフィスに居て、移行リハーサルなどから深夜作業などもあり、本番移行後は週1の改善リリースを回してました(3ヶ月くらい)。
今までは自社やクライアントのプロジェクトルームでのグループワーク主体がコロナ禍で一変、ほぼテレワークになりました。それをきっかけに、自分自身の調子やパフォーマンスを見つめ直すことができました。
私たちエンジニアはカフェインとは方向で考えがちですが長期的かつ安定的にパフォーマンスを出すには、依存度は下げるべきだと思いました。
ちなみに、カフェインデトックス後は1日1杯はコーヒーを飲んでます。この量ならカフェイン中毒にはならないようですね。
(これも個人差があるようです)
参考文献
Discussion