眼精疲労エンジニアを支える技術
タイのバンコクでエンジニアリング・マネージャーをしている石坂です。
こちらの記事に触発されて、長年格闘している眼精疲労に対処するノウハウを書いてみます。
背景
- かれこれ25年くらい眼精疲労と頭痛に悩まされる
- ひどいときは嘔吐や発熱を伴うことも
- 眼科・頭痛外来にも定期的に通うが、特別な異常は見つからず
- 低気圧や雨の日の頭痛もある
主な原因と思われるもの
- 高い眼圧
- ドライアイ
- 肩こり
- ストレス
ということで、対策・予防法としてはこのあたりになります。
- 眼圧を下げ、目の周りの筋肉をほぐす
- 肩や首まわりの筋肉をほぐす
- 運動・食事・睡眠、適切なストレス解消
以下に、個人的に役立ってきた対策を応急処置編と日頃の予防編に分けて記述します。
応急処置編
まずは眼精疲労と頭痛がすでに起きてしまっているケースでできることをいくつか挙げたいと思います。
目を温める
超定番ですが、これが一番よく効きます。目の周りを温めて血行をよくし、筋肉の緊張をほぐして血液の循環を促進します。
個人的に愛用しているのはあずきのチカラ。メーカー公認で250回程度は使えるので、平日に毎日温めても1年くらいは使えて経済的。
あとはホットシャワーで目を温めるのも効果的です。
マッサージオイルで首と肩をほぐす
眼精疲労・頭痛の気配は「今日は目が疲れやすいな」「こめかみのあたりがズキズキするな」など、一日の早いうちからやってきます。このサインをほったらかしておくと一日の後半には目も当てられないことに…。
自覚があったらすぐにエッセンシャルオイルなどをこめかみや肩まわりに塗り込んで自分でマッサージしています。妻が昔アロマオイル関連の仕事をしていたこともあり、その時の気分や症状に合うオイルを選んでもらいます。
実際に筋肉がほぐれる以外にも、良い香りで緊張がほぐれてリラックスするという意味でも効果があるのだと思います（たぶん）。
早く寝る
適度な睡眠時間・睡眠の質も目の疲労回復に欠かせません。目が痛いときは早く寝ましょう。
日頃の予防編
日頃から取り組むことで眼精疲労の起きる頻度を下げることのできた予防法もあります。そのうちのいくつかを挙げます。
目線の高さを一定に保つ
モニターアームを使って作業中の目線の高さを一定に保つことで、ノートブック1台で作業していた頃に比べて目の疲れはかなり軽減されました。
私が使っているのはもうラインナップにはありませんが FlexiSpot の F7、高さも調整できて快適です。
ポモドーロ・テクニック
25分作業したら5分休憩するポモドーロを使っています。休憩時間はスマホなどを見ずに、庭の土いじりをしたりネコと遊んだりするとさらに効果を発揮します。
遊びには常に全力で応えてくれる我が家のネコ
MacのJust Focusというアプリを導入しています。
設定時間とともに強制的に画面がブラックアウトして操作不可になるところがお気に入りです。たまに過集中モードに入っていて「今は作業続けたいのに！」となる時もありますが、そういう時こそ作業を中断して休憩すべき時なのでしょう（知らんけど）。
Fitbit
Googleの健康管理トラッカー Fitbit を常時着用しています。私が愛用しているのはFitbit Inspire 3です。
- 睡眠の質が分かる
- 身体を動かさないまま長時間経過した場合はアラート
- その日の身体のレディネス（整いぐあい）を教えてくれる
心療内科医療や生活習慣改善の文脈でしばしば「コグニション（認知）」が重要と言われます。
エンジニアとして仕事をし続ける上で自分のフィジカル・コンディションに敏感になることの重要性を実感している今日このごろです。
週1、2回は運動を
これもFitbitの文脈で、自宅でのリモートワークが中心になり、明らかな運動不足を自覚するようになりました。
タイはバドミントンが盛んです。昨年ラケットやシューズなど一式揃えて、近所のバドミントンコートで毎週プレイするようにしました。結果、腕と肩周りの筋肉がつき、あと持久力が前よりも増して、眼精疲労と頭痛の度合いがかなり軽減された気がしています。
（ただバドミントンは腕と太ももの筋肉はつくもののあまり痩せないスポーツなので😱 ジョギングも必要かなーと考え始めています）
漢方
偏頭痛の軽減にも効果があるとされる五苓散に度々助けられています。
体内をめぐる「水」のバランスを整える漢方薬です。体内の「水」の流れが滞ると、のどが渇き、腸からの「水」の吸収が悪くなり、吐き気や下痢が起こります。また、「水」が滞っている部位はむくみやすく、頭にたまっている場合はめまいや頭重感、頭痛といった症状が現れます。五苓散は「水」が滞っている部位からは排出を促し、足りない部分には補うことで、体内をめぐる「水」のバランスを整えます。「水」のバランスが崩れて起こる症状には二日酔や気圧の変化による頭痛などがあり、五苓散はこれらの症状を改善します。
アセトアミノフェンなどの鎮痛薬を対処療法的に飲むよりも、漢方を継続的に服用するほうが自分の場合はあっている感じがします。体調がちょっと怪しいなと感じたら早めに飲んでおきます。
ビタミン剤
キューピーコーワiプラス。これも定期服用されている方も多いかもしれません。
飲んでいるときは症状がまし（な気がする）。
その他
モニターの明るさをまめに調整
こちらのツイートで知った明るさ調整アプリ。もう手放せなくなりました。（ありがとうございます！）
ちょっといい目薬
このフジアイ プレミアムRを愛用しています。目の新陳代謝促進とドライアイの防止に。
おわりに
ほかの病気と同様、眼精疲労も決定的な解決策があるわけではなく、私もまだまだ試行錯誤の続く日々です。
ただ意識して取り組むことで確かに効果が出る方法が見つけられたのは成果でした。
お読みになった方で「私はこれが効いた」という方法があれば教えていただければ嬉しいです！
どうぞ皆さま、健康なエンジニア・ライフをお過ごしください。
追記 (2023/2/11 21:30)
はてブより沢山のコメントをいただきありがとうございます。
初めて知る知見も沢山あり、どれもありがたく読ませていただきました。
（明日さっそくキウイフルーツ食べます！）
そして20代の頃より長年閲覧してきたはてブのTOPに自分の記事が掲載されているのを見た時にはえもいわれぬ感動がありました。
その中で民間療法の危うさに関する問題提起をしてくださっている方もありました。これもインターネット集合知というもののありがたさで、もっともなご意見だと大きく頷くものでありました。
本文にも注意書きしましたとおり、あくまで東南アジアの辺境に住む一介のITエンジニアによるささやかな経験知の寄せ集め、所謂「おばあちゃんの知恵」的アイディア集であることをこの追記欄で改めて強調させていただき、症状の重い場合や一向に改善しない場合には速やかに医師の指導をお受けになることをお勧めします。
わたし個人も長年医師の指導を定期的に受けているおかげで、ひどい症状については比較的軽減できているところがあります。
ただ案件の状況や疲れの度合いにより症状が出るのを避けられないこともあり、やむなく上記のような方策を自分なりに駆使して何とか乗り切っているという次第です。
当初これほど沢山の方の目に触れるとはよもや想像だにせず、改めて読み返すに先述のような事情について本文では明快に説明をしていないことに気付くにいたり、「病院に行ったほうがよいのでは」というのも至極もっともなご意見と頷くばかりでした。
ともあれ真摯かつご親切なコメントの数々、ありがたい限りでありました。
また、はてブでディスプレイについてご質問をいただきました。
色々試して、今はLG 27インチ4Kディスプレイをシングルディスプレイにて使用するのに落ち着いています。
複数枚で運用していたときよりも視線が安定するからか、目の疲れが軽減された気がします（個人の感想）
使っている昇降デスクはこちら。IKEAのTROTTEN。
電動じゃなくハンドルをぐるぐる回すタイプですが、このハンドルを回す5分くらいの作業がけっこう好きで、その間にストレッチをしたり、ラジオのチャンネルをポチポチと変えてみたりと、何だかんだでリフレッシュになっています。
Discussion
眼精疲労つらいですよね。私も眼精疲労から来る頭痛で片目を瞑りながら仕事していたことがあります。
効果がないという話もありますが、私はブルーライトカット眼鏡が効果ありました。
PC作業時はJINSのJINS SCREEN 60%CUTがはいった眼鏡を常用しています。カット率の低いものは使い続けてたら効かなくなってしまいました😇
※試していないですがサングラスでも代用できるかもしれません😎 JINSの回し者ではないので...。
それまで眼科に通って目薬を処方してもらったり、夕方以降や週末に目が疲れて焦点が合わなくなり30代で老眼鏡を作ってみたり、ディスプレイの設定変更やブルーライト軽減フィルムなど色々試しましたが、ブルーライトカット眼鏡が一番効いております。
眼精疲労からの頭痛、本当に辛いですよね。
ブルーライトカットレンズ！遠い昔に試したきり存在をすっかり失念していました。最近のモデルはさらに技術が進んで効果が実感できるレベルになってるかもしれませんね。近く眼鏡を作り直すつもりだったので試してみたいと思います。
コメントありがとうございます！
眼鏡、すごい大事です。
レンズの性能差が眼精疲労の軽重にそのまま比例すると言っても過言ではないです。
コメントありがとうございます😊
皆さんのコメント読んで改めて思いましたが、わたしメガネのレンズの性能って過小評価してたかもしれません。
今月日本帰国なので、この機会にしっかり作り直してみようと思います！
タオルを濡らして電子レンジで40秒くらいチンして目に当てると一時的に回復します。
※結構熱いので火傷には注意です。
あとはモニターをNightShiftモードで暖色強めにすると疲労度が少なくておすすめです。
これNHKでやっていましたね。ドライアイの人で、目の裏の潤滑が悪い人はとくに効果があるうえ、継続することで固形化してしまっていた油成分が液状化しドライアイを改善する可能性があるとのこと。私も再開します。
ポモドーロで5分休憩が取れない時は、20秒少し遠くを見て目を休ませるだけでも効果があるようです。
eink モニタ、知名度まだまだですね
mac のアクセシビリティの機能を使ってグレースケールにするのとかも結構ききました😌
ブルーライトをカットしたりも一定の効果はあると思いますが、パソコンモニターの距離(40cm〜50cm)に合わせたメガネで、できるだけ眼のピント調節力を過度に使わない事がポイントだと思います。眼を温める、漢方薬、目薬、ビタミン、マッサージ、は疲れてしまった眼の筋力をなんとかリカバリする話なので、そもそも眼の筋力を疲れさせないのはよく見る距離の合わせたメガネをかける事かなと思いました。