より良い睡眠を求めて～君は無邪気な夜の蠱惑～
自分用のメモ兼誰かの参考になればいいな程度のもの
カフェインやお酒等、わかりやすく睡眠に悪影響を及ぼすものは除外している
結論
何時間寝ればいい？
人それぞれだから自分で見つけるしかない
いつもより30分だけ寝る時間を早くし、朝の目覚めの良さと日中に眠くならないかどうかを確かめる
これを繰り返し日中眠くならなくなるまで睡眠時間を早くする
大学生、大学院生のうちはできそう
夕方以降は照明を暗めに
知ってはいるけど難しいことその１
私は理系大学生であるため研究をしているのだが、パソコンと睨めっこしている毎日なのでかなり難しい
やはり朝にできる限りのタスクを終わらせてしまうのが吉のようだ
夜ご飯は寝る3~4時間前に食べる
3~4時間前となっているが、消化しきることが目的なので自分の食事量を鑑みて何時に食べるか固定すべき
私は1回に食べる量が少なくてすぐにおなかがすくので2時間前程度にするべきなのか
寝る1~2時間前に体を芯から温める
深部体温が上昇した後、下降する段階で人間は眠くなる
うちの家系はシャワー族なので実家のころから浴槽にほとんど浸からなかった
一人暮らしともなると掃除も面倒だし、毎日浸かると水道代も馬鹿にならない
とは言え深部体温を上げるには浴槽に浸かるのが手っ取り早いよな...
起きたら朝日を浴びて1時間以内に朝食を摂る
朝日を浴びてから14時間後に眠くなるようなシステムが体内にある
朝食と昼食をまとめるのはよろしくない
ミッドスリープタイムを揃える
寝る時間と起きる時間の中央時刻を毎日揃える
ex) 22時就寝6時起床→ミッドスリープタイムは2時となる
理想の就寝時間は？
某学園アイドルマスターの某花海咲季のように20時寝3時半起きが理想ではあるが、大学の諸々を考慮すると難しい
およそ22時寝6時半起きが実現できうる理想の睡眠時間であろうか
上でも言った通り30分ずつずらして適正な時間を探した上でだが
睡眠の蠱惑とその対策は？
一般的にはスマホ、パソコン、ゲームが代表的だが、私はゲームは別にやらなくても問題ない程度には興味が薄れた
Youtubeアプリもスマホから消したし、自宅パソコンは起動しなきゃ問題ないか...
最近は大学の研究が楽しいため遅いときは23時まで研究室に残っていたこともあった
23時までいたとはいえ、振り返ってみると21時前後からは集中力が途切れ、かなり効率が悪くなっていたため早めに切り上げるべきだった
午前中は講義があるため、9時や10時起床だと軽くジョギングしてシャワーを浴びるか朝食も食えないスタイルになってしまう
ということを考えると6~7時程度には起きてジョギング+シャワーと朝食、講義前に少しタスクを進めるがいいのかも
講義が終わった段階で中途半端なタスクが残っていたら取り掛かりにも時間がかからないため、よさげではある
およそ22時に寝ることを考えると19時には家でご飯を食べていたいため、お昼から6~7時間が研究+勉強ができる時間となる
こうしてみると結構あるな...
朝早く起きて夜の作業を早めに終わらせてしまう
これがケツ論か
寝る前以外にやるといいこと
朝のジョギング
最近やっているが、この暑さ(2025年6月の急な夏)なので汗だくになる
少しずつ早い時間帯に起きるようにするとこの暑さの中走ることもなくなるだろうか
起きる20分前に微音で一度起きる
このサイトによると
- 朝は浅いノンレム睡眠やレム睡眠の割合が増えるため目覚めやすい状態に
- 20分前のアラームを設定することで、「覚醒に適したタイミング」で起きるチャンスが高まる
となっている
1週間ほど試したが確かに目覚めはいいかもしれない
ただ、朝にジョギングをしたり朝日を浴びて朝食を食べるようにしたのも同じタイミングだったので実験としては不適切
他にはポケモンスリープのスマートアラームを使ったら非常に目覚めがよかった
計測端末が眠りの浅い状態を検知して起こしてくれるものになっているので、20分前にアラームを1度鳴らす起き方の上位互換的存在
所感
現在(2025年6月)は
- 起きたら朝日を浴びて1時間以内に朝食を摂る
- ミッドスリープタイムを揃える
- 朝のジョギング
- 起きる20分前に微音で一度起きる
を実行しているため目覚めは以前より改善され、起床時のダルさはなくなったが如何せん睡眠時間が6時間前後とまだまだ伸びしろしかない
大学生時代にこれを習慣化できたら社会人になったときに強そう(小並感)
引用元
柳沢正史先生と学ぶ、睡眠の最新科学 – 『Pokémon Sleep』公式サイト
第1条 起床時間を固定し、アラームは2段階で設定する | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
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