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アンガーマネジメントの本を読んだので、実践できそうなことをまとめる

2024/01/06に公開

はじめに

私は小学生くらいの頃から「〜すべき」思考が強く、家族や他人の行動に何度もイライラしてきました。
そんな自分を変えたいと思い、アンガーマネジメントの本を読んだので、実践できそうなことをまとめます。
はじめは「Zennに書くことでもないかな〜」と思ったのですが、「エンジニアとして長く働くうえでセルフマネジメントは重要だ！」と思ったので書くことにしました。

私が読んだ本

👇アンガーマネジメント超入門「怒り」が消える心のトレーニング [図解] (特装版)

hontoの電子書籍は定期的にセールをやっていたり、20%OFFのクーポンを配っていたりするので、電子書籍はhontoで買うのがオススメです！✨

本の目次

はじめに
プロローグ
人生をイージーモードで生きるために
第１章　とっさの怒りを切り抜ける７つの対症療法
第２章　怒らない自分をつくる９つの習慣
第３章　ムダに怒らない人になるの心の持ち方
第４章　上手な怒り方７つのルール
付録　　実生活に役立てるアンガーマネジメント

アンガーマネジメントを学ぶ目的

アンガーマネジメントを学ぶと…

怒りをコントロールできるようになる
自分の気持ちが楽になる
周りの敵が減る
人としての器が大きくなる

👉人生がイージーモードになる

アンガーマネジメントを学ばないと…

怒りに振り回される
自分の気持ちがしんどい
周りは敵だらけ
人としての器も小さいまま

👉人生がハードモードになる

1章で実践できそうだったこと

深呼吸する
未来や過去でなく「今」に意識を向ける
一旦その場を離れる
自分に優しい言葉をかける

深呼吸する

反射的に行動しないために、イラっとしたらまずは深呼吸します。
本には「怒りが生まれてから6秒あれば理性が働くので、6秒深呼吸しましょう」とありますが、私は6秒経ってもイライラすると思います😂
なので私は、「4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐く」を3回するようにしています。

未来や過去でなく「今」に意識を向ける

動かない電車がいつ動くのか考えてイライラしたり、過去に誰かに何か言われたことを思い出してイライラしないようにします。
待ち合わせに遅れた友人がいつ来るのか考えてイライラするのも、意識が未来に向いているのでよくないです。
スクイーズを握ったり、アニメを観たり、英語の勉強をしたりして時間を潰します。
過去のことはもう変えられないので諦めます。

一旦その場を離れる

スポーツで試合の流れが悪くなったときにタイムアウトをとるように、怒りを抑えられない場合は一旦その場から離れます。
トラブルの元から逃げることは悪いことではありません。
トイレや別の部屋に移動したり、可能であればコンビニまで散歩に行きます。

自分に優しい言葉をかける

友人には優しい言葉をかけるのに、自分にはキツイ言葉をかけがちです。
自分を一番の親友のように扱い、優しい言葉をかけます。
温かいお風呂に浸かっている自分を想像し、自分のことをハグします。

2章で実践できそうだったこと

運動する
笑顔や穏やかな表情を意識する
語彙力を身につける
感情を記録する

運動する

やけ酒・やけ食い・物に当たるのはNG。体に良くないし、トラブルの原因になるし、怒りを心に定着させてしまいます…。代わりに運動をしましょう。
私は毎週1回キックボクシングに通っています。
たくさん汗をかいて、シャワーを浴びて、スッキリして帰るのが最高に気持ちいいです！！🥹✨

笑顔や穏やかな表情を意識する

笑った顔をしていると、脳が「今、自分は楽しい・機嫌がいい」と判断するので、本当にハッピーな気持ちになってきます。
怒りも一緒で、怒った顔をしていると、最初はイライラしていなくてもそのうち本当にイライラしてきます。
なので、何もなくても笑顔や穏やかな表情を心がけるようにします。

語彙力を身につける・感情を記録する

赤ちゃんが不快をすべて「泣く」という行動で表現しているように、大人も不快をすべて「怒る」という行動で表現しているかも？
自分の怒りを掘り下げ、言葉で説明できるようにします。
私は『muute』というアプリを使って、毎日の出来事と感情を記録しています。

3章で実践できそうだったこと

完璧主義を捨てる
他人に期待しない
ポジティブな感情で心を満たす
変えられないことへの怒りを手放す

完璧主義を捨てる・他人に期待しない

理想が高すぎると、怒りに繋がりやすくなります。
「〜すべき」思考は、自分や相手がそれが出来なかったとき、怒りに繋がります。
完璧主義をやめて肩の力を抜き、「この程度でも上出来だ」と考えます。

ポジティブな感情で心を満たす

ネガティブな感情が溜まっていると、些細なことで怒りが爆発することがあります。
物事を1つの面で捉えるのをやめて、多面的に見るようにします。

例えば転んで服が破れたときに「痛い」「なんで自分なんだ」「この服買ったばかりなのに」と不平不満を漏らすのではなく、「生きていれば転ぶこともある」「縫えばまだ着られる」「大きな事故じゃなくてよかった」とポジティブに捉えます。

変えられないことへの怒りを手放す

「変えられないこと」かつ「重要ではないこと」への怒りは手放します。
「変えられない」けど「重要である」ことは、現実的な選択肢を探して変えられるよう努力します。

例えば電車で足を広げて座っている人がいて、自分が席に座れないとします。
「変えられない」または「重要ではない」と思った場合、その出来事は無視します。
「変えられる」または「重要である」と思うなら、声をかけて足を閉じてもらってもいいでしょう。
ただイライラするだけでは、状況は何も変わらないです。

4章で実践できそうだったこと

リクエストは具体的に伝える
過去の話を持ち出さない
低いトーンでゆっくり話す

リクエストは具体的に伝える

ただ怒るだけでなく、どうして欲しいのかを具体的に伝えます。
怒りは2次感情で、その裏には「悲しい」「つらい」「不安」などの1次感情が潜んでいます。
1次感情を解決することが怒りを鎮めることに繋がります。

過去の話を持ち出さない

過去の話は相手に伝わらないので、怒りを感じたときはできるだけその日のうちに伝えます。
もしその日に伝えられなければ、次に同じことが起きたときに伝えます。
怒りの勢いで過去の話を蒸し返すことはやめます。

おわりに

実際にイライラしたとき、この本の内容を思い出して、怒りを鎮めることができました！
怒って自分が得をすることって、ほとんどないと思います。
アンガーマネジメント、オススメです！！🥺
本にはここで紹介できなかったテクニックもたくさん載っているので、ぜひ読んでみてください！