睡眠負債、貯めていないですか？
この記事は、Magic Moment Advent Calendar 2023 2 日目の記事です。
はじめに
こんにちは！
株式会社 Magic Moment のバックエンドエンジニアの船場（@ryo_web_dev）と申します。
突然ですがみなさん、毎日よく眠れていますか？
多くのエンジニアは技術負債といった「借金」をしない方法や返済する方法について大きな関心を抱き、今日までたくさん議論されてきました。
ですが、私は睡眠負債も同じくらい重要だと考えています。
私は 9 年間毎日睡眠アプリで記録を続けているので、それなりに睡眠を重視しているタイプだと思います。
9 年分の睡眠データを CSV 出力できます。これをどのようにGPTで分析するか日々考えています。。笑
今回の記事では睡眠負債を貯めず、良質な睡眠を維持するためのノウハウを紹介いたします。
記事の対象者
- 休日に寝だめしている人
- 月曜の朝からだるさを感じる人
- 熟睡してスッキリ目覚めたい人
結論
- 自分の最適な睡眠時間を把握する
- 就寝前は部屋を暗くする
- 毎日同じ時間に就寝・起床する
睡眠負債とは
睡眠負債とは「睡眠の借金」とも呼ばれ、日々の積み重なった睡眠不足を意味します。
睡眠不足との違い
睡眠不足は 1 日程度ですぐに解消できる短期的な寝不足を意味します。
しかし睡眠負債は数日たくさん寝ても解消できないほどの慢性的な寝不足の状態を意味します。
いわゆる過去の技術負債が溜まり溜まって、新機能を追加するたびに新たなバグが発生し、手がつけられない状態のようなものです。
睡眠負債がもたらす悪影響
ある調査では、6 時間睡眠を続けることで酩酊状態と同じような認知力まで下がることが確認されています。
6時間睡眠の人は、「酔っ払い状態」で仕事しているのと同じだった!?
さらに睡眠不足が企業の労働パフォーマンス低下に強い影響をもたらすことも判明しています。
企業従業員の労働パフォーマンス低下には 睡眠による休息の不足が強く関係する
認知力や判断力が下がることでヒューマンエラーやインシデントに繋がります。
チャレンジャー号爆発事故（1986 年）やチェルノブイリ原発事故（1986 年）は長時間労働や睡眠不足による疲労が原因の 1 つとも言われています。
それほど睡眠負債は社会に悪影響を与えます。
睡眠負債を貯めない方法
ここからは睡眠負債を貯めず、良質な睡眠を実現するための 3 つの方法をご紹介いたします。
自分の最適な睡眠時間を把握する
大前提として、最適な睡眠時間は人によってバラバラです。
自分の最適な睡眠時間を把握しないと、何を基準としてどれくらい寝ればよいのか分かりません。
最適な睡眠時間を求める簡単な方法は、5 日間同じ時間に就寝し、目覚ましをかけずに眠るだけ眠り、6 日目の睡眠時間が最適な睡眠時間となります。
人間は十分な睡眠をとれているとそれ以上は寝られないので、その性質を用いた計算方法となります。
まれに「いつでも寝られる(ﾄﾞﾔｯ!)」という特技をアピールする方がいらっしゃいますが、ただの睡眠不足で睡眠学者も警鐘を鳴らしているのでご注意下さい。
就寝前は部屋を暗くする
光は睡眠と密接に関係しています。
就寝前はスマホの使用を控える、ということは聞いたことがあると思いますが、光量としては部屋の明るさのほうが睡眠に与える影響度が大きいです。
住環境研究所の研究によると、就寝前に部屋を暗くすると、睡眠の質の向上に繋がることが確認されています。
私は就寝 1 時間前から部屋を暗くする生活を 2 年以上続けていますが、眠りに入るまでの時間が短縮され大きな効果を感じています。
こちらの方法は誰でも簡単に実践できるのでおすすめです。
毎日同じ時間に就寝・起床する
週末に寝だめすると体内時計が狂ってしまう、ということを聞いたことはありますか？
仕事や学校で月曜から金曜まで規則正しく寝ても、土日で寝だめ・朝寝坊を繰り返すと体内時計が狂い、睡眠リズムが崩れます。
いわゆる時差ボケのような状態になり、これは「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」と言われています。
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは？寝だめによる体内リズムの乱れ
これが月曜の朝のだるさに繋がります。
仕事や家庭の都合でどうしても休日に寝だめが必要な方は「平日の睡眠時間 + 1 時間」までに抑えましょう。（厚生労働省の見解）
睡眠は量や質だけでなく、リズムも重要なので意識してみて下さい！
まとめ
技術負債と睡眠負債はどちらも貯めないことが重要です。
しかし、新機能リリースを優先して技術負債には目をつぶらなきゃいけないのと同じ様に、仕事や家庭の事情で毎日完璧な睡眠時間を確保するのは難しいでしょう。
それでも毎日コツコツ改善を続けることが大切です。
もし睡眠負債が溜まっている場合は、毎日 30 分早く寝て、少しずつ負債を解消してみて下さい。
最後に
明日のアドベントカレンダーは @kensuke_okura_pbの「データ収集後の加工や可視化まわりでよく使うSQL句」です！
弊社 Magic Moment では、フロントエンド・バックエンドにかかわらず全方位的にエンジニアを募集中です！ 少しでも興味を持っていただけたら是非エントリーください！
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