【ヘルシープログラマ】要点整理＆実践方法

はじめに

お疲れ様です。
おおくまです。

今回は、「【ヘルシープログラマ】要点整理＆実践方法」ということで、『ヘルシープログラマ』についてまとめてみました。

少しでも皆様の参考になりますと幸いです。

対象読者

• ヘルシープログラマについて興味のある方
• プログラミングを楽しく続けるための健康Hackについて興味のある方

注意点

• 内容に誤りがある場合があります。
• コメント等で教えていただけると幸甚です。

ヘルシープログラマとは

『ヘルシープログラマ』とは、オライリー・ジャパンが2015年7月に発行した書籍です。
『オライリー・ジャパン』の代表書籍には、『リーダブルコード』、『リーダーの作法』、『ソフトウェアアーキテクチャの基礎』があります。

『ヘルシープログラマ』では、プログラマが直面する様々な健康問題を回避し、克服するアイデアとテクニックが紹介されています。
そのため、『ヘルシープログラマ』は、プログラミングを快適に続けたいと考える技術者必携の一冊となっています。

今回は、『ヘルシープログラマ』で紹介されているアイデアやテクニックの中から、いくつかご紹介したいと思います。

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アイデア＆テクニック

1時間以上連続して座り続けるのをやめよう

• 理由

  • 1時間おきに立ち上がり軽く運動する人と、そうでない人で、生活習慣病や若年死するリスクが20%も違う
  • 定期的に立ち上がり運動することで、血流が活発になり、脳にも血液が戻ることによって、思考力・記憶力・集中力が高まり、学習スピードが高まる
  • 勉強中の時よりも、運動直後の方が、脳の記憶に関係しているシナプス細胞が活発的になっている

• 対策

  • ここでの運動とは、筋トレやランニングではなく、軽く部屋の中を歩いたりするだけでいい
    • (例)1時間おきに部屋の中を5分歩く
      
      ChatGPT作〜部屋の中を歩くITエンジニア〜

1日10000歩以上歩こう

• 理由

  • エンジニアは、デスクワークのため、歩行を含めた運動が全体的に不足しがち
    • (参考)職種別1日あたりの平均歩数
      
      【仕事別歩数ランキング】あなたは仕事をしながらどのくらい歩いてる？より引用
  • 歩くことで予防できる病気・病態がある
    • (参考)1日平均でどれくらいの歩数があると、どのような病気・病態を予防できるか
      
      第33回　ウェルネス　「身体活動量」より引用

• 対策

  • スマホに歩数計をインストールし、歩数を可視化できるようにする
  • 歩数の稼ぎ方
    • エレベーター、エスカレーターから階段に切り替える
    • 家で読書を歩きながらオーディオブックを聴く
    • 散歩をしながら、1日の振り返りをする or 考え事をする
    • 出前アプリは、注文したら自分で取りに行く

1日5種類以上の野菜、果物を摂取しよう

• 理由

  • 現代の一般的な食生活において、1番摂取量が不足しがちなのが野菜、果物
    • 健康的な1日の食事バランス
      • 30%の野菜、果物🥕
      • 30%の穀物🌾
      • 16%のタンパク質🍖
      • 16%の牛乳、乳製品🥛
      • 8%の脂肪分、糖分の多い食品🍪
  • 野菜、果物を摂取するメリット
    • 過食症になりづらくなる
    • 病気になりづらくなる
    • 代謝が活発になり、太りづらくなる
    • 血流が良くなり、脳にも血が回り、学習効率アップ

• 対策

  • 間食のお菓子を果物に置き換える
  • ジュースをスムージーに置き換える
  • 外食の際は、サラダセットをつける

眼精疲労対策をしよう

• 理由

  • 眼精疲労が蓄積すると、頭痛、肩こり、ドライアイ、疲労感などの弊害が引き起こされる

• 対策

  • 眼を乾燥させないようにする
    • 眼が乾燥すると、角膜が傷つきやすくなり、角膜が傷つくことで、修復する際に眼精疲労がたまる
    • 人は、PCに向かって作業している時、平均で、瞬きの頻度が通常の5分の1以下になってしまっている
    • 瞬きの頻度が少なくなることで、眼が乾燥し、より眼が疲れやすくなってしまう
    • 意識的に瞬きをする、たまに目薬をさす、ことで眼を乾燥から守る
  • 眼の運動をする
    • 20-20-20ルールを守る
      • 20分おきに
      • 20フィート(6メートル)の距離にあるものを
      • 20秒間見つめる
    • 長時間同じ深さに焦点を合わせ続けることを防ぐことで、眼精疲労も防ぐことができる

腰痛対策をしよう

• 理由

  • デスクワークにおける腰痛の原因
    • 長時間同じ姿勢で座り続けること
    • 運動量減少による筋肉の減少
    • 足を組んで座ること

• 対策

  • 椅子に体重が、前後左右均等にかかるようにする
  • 両足を床につけて座る
    • 難しければ、フットレストを使用する
  • 手首と肘は同じ高さに調節する
  • 背筋はまっすぐ伸ばす

1日10分以上日光を浴びよう

• 理由

  • 人間は日光を浴びることでビタミンDを生成することができる
  • 食事でビタミンDを摂取することは難しい(一部の食物にしか含まれない)
  • 1日10分日光を浴びることで1日に必要なビタミンDを生成できる
  • 窓ガラス越しでは、紫外線が遮られてしまうので、肌に直接日光があたるようにする
  • 浴びすぎには注意

• 効果

  • 筋力低下の防止
  • カルシウム吸収を促進し、骨を丈夫にする
  • キレイな髪の毛を作る
  • 免疫機能の調整

さいごに

今回、『ヘルシープログラマ』についてまとめてみましたが、健康なエンジニア人生を送れるように意識して生活に取り入れていきたいと思います！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！