ウォーキングのすゝめ

はじめに

特にソフトウェアエンジニアの皆さんは日々（？）運動不足を感じたり、あるいは健康のために何かしなければと思ったりしているのではないでしょうか。

しかし、運動習慣を作るには様々な苦難が伴います。たとえば、継続するためのモチベーション維持、時間の確保、適切な運動強度の設定など、色々な苦労があるかと思います。

元来、運動習慣がない人が運動習慣を作るには様々な苦悩が伴うにも関わらず「有酸素運動を定期的に行うのが良い」といった通りいっぺんのアドバイスに終始する記事が多いように思います。

そこで今回は、自分自身の実践を踏まえたウウォーキングのすゝめをお伝えしたいと思います。

実践してみた結果

私自身、8月中旬から継続的なウォーキング（原則、1回30分以上、2km以上）を始めて約1ヶ月になりますが、思っていたよりずっと大きな効果が見られました。

まず、睡眠の質が大幅に改善しました。寝付くまでの時間が30分程度から10分以内に短縮され、起床から活動できるまでの時間も30分〜1時間から10〜20分に短縮されました。また、血液検査の結果も劇的に改善し、AST/ALT、中性脂肪、HDL/LDLコレステロールなど、基準値オーバーだった項目がほぼ全て正常値になりました。

精神面でも大きな変化がありました。抑うつ的な気分が大幅に改善され、外出して色々な催しにでかけるのも気軽にできるようになりました。他にも忘れ物や失せ物の減少、漢字のど忘れの減少、不注意によるミスの減少など、顕著な改善が見られました。この辺りはウォーキング自体の効果に加えて日照量が不足していたのを補えたのが大きいかもしれません。

元々の状態が微妙だった影響もあるかもしれませんが、個人差はあれど、ウォーキングの効果は絶大だと言えそうな気がします。

ウォーキングを続けるためには

どのようにしてウォーキング習慣を作ればよいのでしょうか。もちろん人それぞれ向いた方法があるので、絶対ではないですが、以下に具体的なポイントをまとめてみました。

最初の1週間について

最初の1週間はかえって疲れやすくなることがあります。元々が運動不足なので、運動をして体力を消耗した分疲れるのはある意味当然のことです。日中の活動に支障をきたすようだったら、距離を減らすか時間を減らすなどして調整する必要があります。

進捗の可視化

進捗を目に見える形で記録することが大切です。私の場合は、カレンダーにシールを貼る方法を採用しました（妻に協力してもらいました）。スマホアプリでも構いませんが、物理的な記録の方が目に付きやすいのでおすすめです。

服装

涼しくなるまでは、半ズボンのジャージとTシャツ一枚という軽装がおすすめです。恥ずかしい場合は適宜カスタマイズしてください。熱中症防止のため帽子をかぶることを忘れずに。

ウォーキング前後の注意点

ウォーキング前後は水分をしっかり取ることが大切です。特にウォーキング後は塩分補給も忘れずに。熱中症になったケースで、水分を十分にとったが塩分をあまりとっていないパターンを結構見ます。ただ、スポーツドリンクは糖分が多いですし、そのまま飲むのはあまりオススメしません。高血圧の方は特に過剰にならないように注意が必要ですが、普通に塩気のあるもの（味噌汁、梅干しなど）を運動後にしっかり摂るのがいい気がします。

また、シャワーやお風呂で疲れをとることをおすすめします。個人的には、お風呂にゆっくり浸かる（特に朝風呂）のがおすすめです。

ウォーキング中の注意点

水分補給を忘れずに行いましょう。コンディションを見て、きつそうならさっさとUターンすることも大切です。特に運動不足の人がいきなり長距離を歩くと熱中症リスクもあります。5分でも歩けば立派なウォーキングだという心づもりを持つことが継続のコツです。体力に余裕が出てきたら30分以上歩くことをおすすめします。改善効果が大きくなる実感があります。

継続のために

まず、これが一番重要な点ではないかと個人的に思っていますが、ウォーキングのための固定ルート（自宅が出発地点で自宅に戻ってくる2～3kmのループコースが良い）を作り、基本的にこのルートを固定するようにしましょう。同じルートにするのは「慣れ」による効果が期待できるためで、続けていれば「身体にまかせてたら、勝手にウォーキングしてくれる」状態になっていきます。

次に、ウォーキングは割とすぐに飽きがくるので、イヤフォンで音楽をかけて積極的に退屈さを減らしていきましょう。骨伝導イヤフォンは外の音が遮断されないのでウォーキングにオススメです。ブランドはShokzのやつならどれを選んでも外れがない印象です。

1日あるいは2日は間が空いてもいいですが、3日以上は間が空かないようにしましょう。

当日になって「歩けるけど、やっぱりやめよう」という判断は避けた方がいいです。本当に無理な場合は別ですが、それよりも前日の夜に明日が無理そうかどうか考えて判断を下した方が自己嫌悪に陥らずに済みます。

パートナーや友人など、他の人を巻き込むことも効果的です。めげそうなときの励ましは重要です。

その他の注意

まだ暑いので、くれぐれも熱中症には気をつけてください。私は朝（～午前8時）に歩くルーチンを確立できましたが、朝でもかなり暑いので、運動を本当に全くしてない方が真似するのはややリスキーかもしれません。特に日が落ちてからなら（もちろん皆無ではないものの）リスクを抑えられるので、最初は夜に歩くなどでもいいかと思います。

おわりに

ウォーキング習慣を作るには様々な工夫が必要ですが、その効果は絶大です。特にリモートワークの方々は、意識的に体を動かす機会を作ることが大切です。この記事を参考にしつつ、ウォーキング習慣を作ってみてはいかがでしょうか。