『ヘルシープログラマ』読書メモ
KIDANI Akitop4 物理的な健康が頭脳に対して直接的にメリットをもたらす
KIDANI Akitop19 プログラマは永遠の学生です
p20 記憶とエクササイズの関係、脳由来神経栄養因子（BDNF）の生成が促進されニューロン間の接続が強化される：エクササイズのあとに学習すれば記憶できる可能性が高まる
p21 新しいことを学ぶ前後にエクササイズをする
p25 目指すべきは週150分の中程度の有酸素運動、1日20分。最大心拍数（220-年齢）の60%の強度、30才なら114BPM、35才なら111BPMまであがるようにする。
p26 まとめて20分でなく、分割して良い
p27 時間を短くするなら強度を強く
p29 短くて速いステップは足への衝撃を和らげ心拍数を効率的に上げられる
p30 正しいテクニックでのウォーキングは適切なパラダイムの下でのプログラミングと同じ、成功には練習が必要
KIDANI Akito3章 椅子よさらば？
p35 ヘミングウェイのスタンディングテスク：適切に利用すれば建康に良い、数時間連続でやるとリスク
p36 十分な運動をしていても座りすぎと高い死亡率は関連性がある
p37 1時間あたり5分の運動で座ることの悪影響のほとんどを打ち消せる
p38 立ち上がったり歩いたりする代わりに、レッグサークル、ロウアーレッグリフト、ニーリフトなども可
p44 20分以上立ち続けるのもよくない
KIDANI Akito4章 アジャイルなダイエット
p59 アジャイルダイエット宣言
p62 注意バイアス：食料品があると気が散る。
p63 本当に空腹なのか、それともこれは単なる悪習慣なのかと自問すべし
p69 カロリーの削減はゆっくり行う必要がある：1日100キロカロリーだけカット。
p70 大さじ1杯のマヨネーズは100キロカロリー
p71 過食を避けるには空腹を避ける、そのためには満足感を得られるものを食べる：脂肪分油分塩分糖分の多いものはダメ
p72 食べる時間でないときは食べない
KIDANI Akito5章 頭痛と眼精疲労の対策
p77 コンピュータビジョン症候群（CVS）
p79 画面とハイタッチできる距離は近すぎて目の疲労につながる
p82 20分ごとにゆっくりと瞬き10回、6メートル先のものを20秒見る
p87 頭痛を避けるために食べたものを記録し、避ける。水を1日1.8リットル飲む。
KIDANI Akito6章 腰痛への対策
p94 腰痛は背筋のん衰えから生じるが、背筋を復活させるのにそれほどの労力はいらない
p94 クラウスウェーバーテスト（Kraus-Weber Test）
p95 テスト1、ストレートレッグレイズ：寝転んで足を25センチもちあげて10秒キープ
p96 テスト2、ストレートレッグシットアップ：膝を伸ばして腹筋を1回
p97 テスト3、ベントニーシットアップ：膝を90度にまげて腹筋を1回
p98 テスト4、スーパーマン：背筋10秒キープ
p98 テスト5、リバースストレートレッグレイズ：うつぶせで足を10秒あげる
p99 テスト6、トゥータッチ：ひざをまげずに爪先にタッチ
p107 エクササイズ1、キャットバック：5-8回
p107 エクササイズ2、ダブルヒールスライド：5-10回
p108 エクササイズ3、シングルニーフレックス：それぞれの足で5-10回
p108 エクササイズ4、カールアップ：それぞれの足で4-5回
p108 エクササイズ5、サイドブリッジ：7-8秒を4-5回
p110 エクササイズ6、バードドッグ：7-8秒を4-5回
KIDANI Akitop110 エクササイズ8、ショルダーブリッジ：5-10秒を5-10回
p111 エクササイズ9、バイシクルハムストリングストレッチ：左右6回ずつ
p112 エクササイズ10、バイシクルカーフストレッチ：左右6回ずつ
p112 1日5エクササイズめやす（1時間の休憩ごとに1つ
p116 一つの姿勢を長く続けると腰痛に：時々立ち上がって歩くこと
p116 コードを書く必要がないときは立ち上がる
p117 プログラミングのスキルも磨き続けることを怠れば、いつかは技術の変化に取り残される：同様にこれらのエクササイズも続けるべき
KIDANI Akito7章 手首痛への対策
p126 逆ファーレンテストにひっかからないようにする：60秒手を前で合わせる
p134 悪い習慣を打ち破る：観察し、抑制し、方向付ける（アレキサンダーテクニック）
p139 痛みの原因となる動きを認識し、コントロールする
KIDANI Akito8章 実践的なエクササイズ
p141 強度の高いエクササイズは前頭前野への血流を遮断し認知機能を低くしてしまう：仕事の妨げになる
p141 ただし、エクササイズを行った直後には血液が急速に頭脳に戻り、複雑な分析や創造性が求められるタスクに集中できる
p142 プログラマにとってのエクササイズは、プログラマとしてのキャリアの目標や仕事のルーチンとも歩調を合わせる必要がある
p144 ポモドーロの休憩時に物理的な運動を行う：ポモドーロワークアウト。プログラミング→エクササイズ→プログラミング→エクササイズ...
p145 1日の運動時間をまとめてとっても効果は低い：小分けにしてエクササイズをおこなう方がよい
p147 自分で記録を残してモニタリングをすることがルーチンの効果を高める
p148 具体的に記録する、一貫性を持たせる（休みなら休みと書く）、記録を読む
KIDANI Akito9章 個室の外で考えよう
p159 多くのオフィスはエンジニアにとって人工的な北極圏を作り出す：日光不足からビタミンDが不足する
p160 ビタミンDは肝臓と脂肪に蓄えて後から放出できる；1日分なら半袖半ズボンで10分外にいればOK
p160 同量のビタミンDは牛乳20L分...
p165 免疫を高めるために：十分な睡眠、十分な水、抗生物質は避ける（医者に相談）、発酵食品を食べる、ビタミンDを摂取する
p170 屋外で休暇を過ごす：免疫システムの強化、血圧の低下、ストレスの削減
KIDANI Akito10章 健康のリファクタリング
p177 有酸素運動によって神経伝達物質が増加し、成長因子を流し込む血管が新たに形成される：複雑な動きをすることによってシナプスの接続が強化され、そのネットワークが拡張されると共に新しい細胞が生じる
p177 新しい細胞がもたらす利点：勉強の成績の向上、認知機能の改善
p177 有酸素運動と複雑な動きの組み合わせ：ロッククライミング、空手、テニス、レスリング、体操など
p179 フィットネスのユニットテスト
p179 ランニング：2.4kmの目標値30代男性12:24、40代男性13:12、50代男性14:23、60代以上男性15:56。
p181 腕立て伏せ：1分間の目標値30代男性27回、40代男性21回、50代男性15回、60代以上男性15回。
p182 ハーフシットアップ：1分間の目標値30代男性31回、40代男性27回、50代男性27回、60代以上男性16回。
p186 BMIは25以下に。腹囲も考慮する。
p187 自分というハードウェアはスケールアウト（台数を増やす）できない：スケールアップあるのみ
p189 筋力のアップグレード：唯一の方法は過負荷をかけ、リカバリさせる（適応）
p196 腕立て伏せやスクワットのような強度の高い運動はリカバリに最低丸一日は必要：週に2回か3回だけにすべき。
p197 筋力と寿命の関係に関する示唆。筋力やフィットネスが健康を促進し、全体としてのQOLを高めるのは明らか。
KIDANI AkitoNHKでやってた『みんなで筋肉体操』と近いものがあるかも
KIDANI Akito11章 チームを作ろう
p203 社員の健康面に投資することで、ソフトウェア企業はとてもわずかなコストで極めて大きなリターンを得る
p204 ランチタイムセミナーやランチタイムスポーツリーグ：コードレビューやユーザーグループなどのソーシャルな学習とそれほど違わない
p204 セネカの言葉「docendo dicimus（教えることによって私は学ぶ）」＝ヴィゴツキーコネクション
p206 健康プログラムを持っている企業は自主退職率が低い
p206 健康プログラムのおかげでヘルスケアのコストが減少した事例も（J&J）
p207 効果的な健康プログラムの6つのポイント：上司を巻き込む（Cレベル）、鞭より飴を（前向きなインセンティブを）、個人に注目を（パーソナライズする）、
p208 無料にする（ジムのディスカウントではなく無料ジムを）、パートナーシップ（健康関連サービス提供企業との）、強いメッセージを送る（無関心を克服することが重要）
p209 怠惰も伝染しやすい：仲間が必要、仲間と楽しむ
p211 チームで楽しむのにドッジボールが適している
p213 バスケットボールなどと異なり、ドッジボールは全てのプレイヤーに均等にプレイの場が提供される
p214 同僚たちが欠かさず参加する最高の動機は？チームリーダー自身がワクワクできること。リーダーやチームメイトの熱意レベルが参加者の楽しみレベルに影響する
p215 ソフトウェアのチームも同じ：クリーンなコードを書くことに不本意な気持ちをもつ開発者がいるとチームメンバーに悪影響を与え、製品の品質が損なわれる。他方、1人の人がイニシアチブを発揮すれば周りが意欲的になっていく。
p216 メンバーが参加し続けてくれるための手法：チームに名前をつける（ロゴを作るとベター）、他のチームと競い合う、グループのゴールを設定する（習慣化にも貢献する）
KIDANI Akito12章 進め、健康なプログラマ
p219 1950年代までエクササイズと健康の科学的関係性は認められていなかった：社会は変わったがまだまだ進歩しなければならない。日々の暮らしに必要な物理的な努力は少なくなっている。
p220 ソフトウェアと健康の類似性：本当の仕事であるメンテナンスはユーザーがいる限りずっと続く。ゴールを設定し、小さな改善をやり続けなければならない
p220 カイゼン：インクリメンタルに小さな変更を行い、長期的に恒久的な改善を促進する
p221 ワークアウトのたびに、食事のたびに小さな改善項目を見つけよう：個人的な新記録を毎日達成しよう
p225 健康であり続けることは、プログラマという仕事をこの先何年も続けるための最高の方法