肩こりエンジニアを支える技術
エンジニアになり10年経ちました。
ぎっくり腰や頸椎ヘルニアなどを経て得た、体をいたわりながらコードを書く技術を紹介します。
そもそも
前提知識
痛みはどこから来るか
結論、痛みは 神経の圧迫 からきます。
緊張した筋肉をほぐすと痛みは和らぎますが、生活習慣によってすぐに元に戻ってしまいます。
正しい姿勢 と 悪い姿勢
正しい姿勢 伝説
「正しい姿勢で座りましょう」ってよく言いますよね。そんなものありません。
よくある間違い
- ×胸を張れ
- ×肩甲骨を寄せろ
- →◯後ろ下方向に腕を押す
- ×骨盤を立てろ
- →◯骨盤周辺を緊張させることなく、自然に座り姿勢をとれるようになる
- △顎を引け
- △頭を上から吊られている意識
- →ストレートネックが立ち姿勢で適切な頭の位置を再現するのは不可能
※ "力を発揮しやすい姿勢" や "偏りなく立つ/座れる姿勢" はあります[1]
姿勢を意識するうえで一番大事なこと
それは、 ひとつの姿勢をとり続けないこと です。
デスクワーカーの宿命ですが、これをどう回避していくかがカギです。
悪い姿勢 は存在する
一方で、悪い姿勢は存在します。
それは、 デスクワーク時に緊張しやすい筋肉を、より一層働かせてしまう姿勢 です。
悪い姿勢1. 足を組む
筋肉の稼動で左右差がつく、と言われがちでそれ自体間違いではないですが、本質的な問題は「局所的な負荷によってラクに座り続けられる」ことにあります。[2]
悪い姿勢2. 首が前に出る
これはデスクワークで稼働しがちな、身体の前側を緊張させてしまう分かりやすい例です。
ですが、コーディングなどで集中状態での姿勢をコントロールするのはほぼ不可能です。
ポモドーロテクニックや、のちに紹介するスタンディングデスクなど、姿勢よりも身体の外からの解決が必要です。
悪い姿勢3. 反り腰
多くの人がコアマッスルの不足により身体の軸をキープすることができません。
これによって反り腰になり、腹が出て、背が丸まり、首が前に出る、と連動していきます。
では、これらの問題を解決する具体的な方法を紹介します。
解決法1. 💆🏻どうにかしてもらう
「結論、どっかのマッサージとか整体通えばいいんでしょ？」って思ってます？
ハイ浅はか〜！
まずは各専門機関の役割を理解し、効果的に 通いこなす 必要があります。
これらの機関に共通することは、 痛みをとる ことを主目的としていることです。
効果の持続期間に差はありますが、一時的な解決にしかならない事に注意が必要です。
マッサージ店/整形外科/整骨院・整体院の違い
機関1. マッサージ店
一番お金がもったいないです。
「30分6,000円」の手もみや、オイルマッサージ、ストレッチ店などは、無意味ではないですが神経への効果的かというと、コスパが悪いです。
「とにかく今ある痛みをなんとかしたい」「考えるのも面倒くさい」みたいな状況で即時的に癒して欲しい場合はありかもしれません。
機関2. 整形外科
西洋医学によるアプローチ。薬や注射で 直接痛みをごまかす ことができるのはここだけ。
ごまかすというと響きが悪いが、あまりにも痛くて動けない時とか、慢性的な痛みでメンタルにきてる時には、何もしなくても痛みをとってくれるありがたいありがたい存在です。
慢性痛改善の初手で利用したい。
機関3. 整骨院・整体院
簡単にいうと整骨院と整体はほぼ同じです。そして治療内容や効果は 施術者のウデ次第 。
整形外科と違って様々な角度で症状にアプローチすることもできますが、当たり外れ・合う合わないが一番大きく出やすいのもここ。
自分が納得できる院に当たるまで探し回るべきです。
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鍼治療
- 腕によらずある程度痛みの緩和が期待できるのでおすすめ。
https://youtu.be/ChYtRyjNO-o?si=OVBatEGJQelvY7ki
- 腕によらずある程度痛みの緩和が期待できるのでおすすめ。
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電気治療
- 機材のグレードや使い方次第で違いが出る。
https://youtu.be/V18ydHou-hU?si=EB8oD7Dq7xF6jcH2
- 機材のグレードや使い方次第で違いが出る。
解決法2. 💪🏻自分でケアする
ケチなあなたは通院の費用を抑えたいですよね。
それにそもそも痛めない状態になるには、今の習慣を変え、体も鍛える必要があります。
数あるストレッチや筋トレのなかから、面倒過ぎず私が習慣化できた ものを紹介します。
ケア1. ストレッチ・エクササイズ
ストレートネックを直す・首後部の詰まりをとる
2つ紹介しますがどちらも同じような内容です。
首の痛みがスーッと消え、普段と違う位置に頭を置けている感覚が得られます。
肩こりをとる
肩の奥で石みたいになってる筋肉をゆっくりゆっくり伸ばします。
むずかしいですが、上手くできると石に血が巡って首肩の痛みがとれます。
肋骨周りをほぐす
肋骨周りの緊張をほぐすと、呼吸や肩甲骨の稼動がラクになるのを実感できます。
骨盤・股関節を動かす
座り姿勢のベースとなる筋肉の意識を起こします。
ケア2. 習慣
毎日体を目覚めさせる
私は毎朝、自動的に ラジオ体操第1 が流れるようにしています。
基礎体力をつける
20代でぎっくり腰を何度も経験し痛感したのは、基礎体力の大切さです。
8時間座り続けるのは意外と体力が要るものです。ジムに通ってBIG3をやりましょう。
解決法3. ⌨ガジェット
悪い姿勢をとり続けないために必要な武器たちです。
分割キーボード
身体の前側の稼動を減らすために、キーボードはどんどん割っていきましょう。
keyball
私は手が震えがちなのでトラックボールのエイムが定まらず使いこなせないですが、手が震えない方はおすすめです。
7sPlus
分割するからといって、いきなり攻めた配列に不安のある方にはおすすめです。
私は 7sPlusから 自作キーボードの沼に入りました。今は色々持っていて気分によって使い分けていますが、一番安定して使えるのはこいつです。
はんだづけに自信がない方は、今だと KeychronQ11 がコスパが良いかもしれまん。
HHKB派の方は 7sPro 、JIS配列派の方は JISplit89 という選択肢も。
机周り
スタンディングデスク
「ひとつの姿勢を取り続けない」の解として最も推したいのがこれ。
集中する作業は難しいが、「ミーティングは立つ」などのルールでうまく運用できる。
私の場合は、古い机の天板が広く使いやすかったため、天板だけとって FLEXISPOTの脚 を履かせて流用しています。
オフィスチェア
前傾・後傾やハイバック・ローバックなどいくつも種類があります。自分に合ったものを選びましょう。
と言いつつも、長時間使ってみないと合ってるかどうかは判断できません。
テンションの上がるデザインで選んでしまうのもアリかもしれません。どうせ立つんだし。
まとめ
最初にも書きましたが、あくまで私個人の体験から得た知見です。
快適なコーディングライフを送るために、あなただけのハックを見つけていくことが大事です。
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