エンジニアが「ギャロウェイのランニングブック」を読んだ
はじめに
去年の健康診断で脂肪肝が発覚して運動をしなければと思い読みました。
私はそれまで毎日3キロほどのウォーキング程度しか運動していませんでした。
ちなみに走ることはかなり嫌いで、自分のモチベーションを上げる目的がかなり強かったです。
本書の概要
アメリカで60万部を記録したランニングバイブルです。
著者はアメリカ長距離界に革命をもたらした偉大なランナーであるギャロウェイ氏です。
また、気合や根性論ではなくどのようにすれば体やメンタルに負荷をかけずに走る事ができるかが記載されています。
全体的な感想
読むだけで走ってみたくなる内容で参考になりました。
ただ、全体的に高レベルな部分が多く感じられたので、さっくり読んでジョギングが進展したらまた読むなどがおすすめに感じました。
走者の成長段階
走者は下記の成長段階で成長していきます。
- ビギナー：走り始めた段階です。頑張りすぎず週に2,3日は30-40分ウォーキングやジョギングを行います。
- ジョガー：ランニングが自分のも担った段階で10キロ程度のレースを目指しても良い頃かもしれません。
- コンペティター：トレーニング量を増やしたりレースに対する調整を行うようになります。
- アスリート：レースタイムなどが気にならなくなります。競争を超越し走ることが芸術に近づいて行きます。
- ランナー：達人の域です。生活と走ることが一体となりバランスを取りながら生活します。走らないことが苦痛ではなくなります。
始め方
週に3回程度30分間のランニングを行います。
3-4週間程度続けると、短気や鬱、倦怠感などがなくなってきます。
身体的にも少しの運動は健康にポジティブな効果をもたらします。
走り始めるためには下記の部分を意識して始めてみましょう
- 歩くことから始める
- 早歩きをしてみる
- 少しだけジョギングをしてみる
- 40分→60分へとステップアップしてみる。
体への影響
筋肉
- 筋肉は7-14日で向上する事ができる
- 筋肉の再生には48時間かかる
- 筋肉がより大きいストレスに耐えられる様になるには21日かかる
これらの周期を考慮して、定期的に休暇を取り筋肉を育てるようにする。
エネルギーの吸収
- 最初の10分は体内の炭水化物を利用する
- 10分を超えたあたりから脂肪を利用し始める
- グリコーゲンは30キロ程度しか走れない
- 脂肪は痩せていても1000キロは走れる
痩せたい場合は10分以上の運動を心がける
心臓と血管
- 運動を行うことで毛細血管の数が増える
- 老廃物の排出がスムーズにすすむようになる
運動の計画
運動の計画を立てることは非常に有益です。
まず、何を目的にするかを決定し、その目的に対して毎日どのような運動を行うかを決定します。
この計画はピラミッド型をイメージして、各トレーニングレベルについてどのような結果を目指すかを考えておくべきです。
（詳細は本を参照してください。）
トレーニングの日誌
トレーニング日誌を書くことは非常にポジティブです。
大きな目標をいくつか記載して、下記のような項目を記載します。
- 目標
- 時間
- 距離
- 朝の脈拍
- 天気
- 気温
- 時刻
- コース
- ウォークブレイク
ランニングが実施できなかった日もできなかった旨を記載しましょう。
休養の重要性
しっかり計画的に休養をとることでタイムを上げて前向きに進める事ができます。
また、障害や病気、スランプなどの問題も上手に対応することができます。
ハードな練習を行った場合は、2日は軽い運動に切り替えるように心がけましょう
省略
気になった部分は前半部分だけだったのでこれ以降は咲楽させていただきます。
この続きは下記のようなお話でした。
- 温度による服装や対策
- 本格的なレース対策
- 調子を上げて行く方法
- 障害予防（走り方や対策）
- 食事法
- シューズ
- 子供から高齢まで
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