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作業中のだるさ・疲れ目に勝つ取組み

2024/08/18に公開
ライフハック
健康
idea

はじめに

テレワーク・更年期障害が重なり、
仕事での作業効率が1/4に下がるという恐ろしい体験をしました。

対象の読者

  • 長時間のパソコン・スマホ使用で慢性的な疲れ目
  • 運動・リラックス・趣味(ネットサーフィン)のバランスを調整したい
  • だるくて仕事に集中できない
  • デスクワークでついつい集中し、気づくと疲労でミスが増えがち

本記事では、
私個人がこれらの問題を抱えている状態でも生産性を高めることが出来た方法をまとめたいと思います。

ポロモードタイマー

ポロモードタイマーとは、「1set 25分作業+5分休憩」を繰り返す時間管理の手法です。
youtube

作業時間を細かく区切るため、休憩を適宜挟める
　→　疲れがたまらないため快適さと集中力がすごい(更年期になって休憩の偉大さを身を持って体感出来ました。)

どうしても時間内に作業が収まらない人は、下記にて時間管理方法を解説しています。
また、集中時間が25分だと短く感じる人は「1set 50分作業+10分休憩」Verもおすすめです。
youtube

ポロモードタイマーを活用したスケジューリング

下記のようなTodoリストがあったとしましょう。

□　A機能の実装(0.5h)

□　A機能のテスト(2h)

□　B機能の設計(4h)

普段作業に対して工数を出している人からすると
時間単位でタスクを管理していることは多いはず。(少なくとも私は25分はとても短い…)

そのため、Todoリストのみだと25分単位で休憩をとらず
ひとつのタスクが完了するまでぶっ通しで作業し疲れやすくなりがち...

ポロモードタイマーの魅力は休憩と作業の両立です！
休憩をとれなければ意味がありません。

ポロモードタイマーの失敗しない活用には
全体でのタスクをは別に25分単位に当てはめた時間割が必要になります。

☆　時間割(8時間) ☆
午前の部
08:00　メール確認・今日の時間割作成
08:30　〃
09:00　A機能の実装
09:30　A機能のテスト
10:00　〃
10:30　〃
11:00　〃
11:30　B機能の設計 開始~

午後の部
13:00　〃
13:30　〃
14:00　〃
14:30　〃
15:00　〃
15:30　〃
16:00　会議
16:30　〃
17:00　B機能の設計 ~完了
17:30　〃
18:00　〃
18:30　日報

各コマ休憩が5分含まれていることに気をつけましょう。

細かいスケジュールのためどうしても崩れることはあります。
・遅延がある場合、1コマずらす。
・休憩が遅れた、または、疲労感がある場合、
　休憩の取れるタイミングで休憩し、次のコマの休憩は予定通りにとる。
など
スケジュール通りにいかない場合、自分自身がやりやすいように工夫してみてください。

休憩時の過ごし方

何ができるかはケースbyケースになるのですが、
個人的には上から優先で以下のことをするのがおすすめ

  • だるさ・呼吸が浅い・疲れやすい場合、ストレッチ
  • 運動しておらず体力が落ちている場合、筋トレ
  • 目が疲れている場合、目を休める
  • その他、自身がリラックスできる好きなことをする(コーヒータイムなど)

※個人的な面が強いため休憩時間に何をするかは自分に合わせた内容にカスタマイズしてください。

ストレッチ

ストレッチはYoutubeで検索すればいい感じの動画が手軽に見つかります。

  1. 「○○　ストレッチ」など調べてストレッチタイム
  2. ストレッチ後頭痛やだるさ症状が軽くなるかをチェック
  3. 効果があった場合はお気に入り登録

こうして有効な動画が貯まってくると
ストレッチしたのに効果がなかったと時間を無駄にすることがなくなります。

おすすめYoutube検索ワード：

  • 肩こり
  • 首こり
  • 自律神経
  • 腰痛
  • 巻き肩
  • 反り腰
  • 整体

筋トレ

鍛えたい部位がわかっていればyoutubeもありですが、
初心者の場合はアプリを一つ入れておくことです。
[30日]系アプリはトレーニングメニューを用意してくれてるのでおすすめです。

また、猫背になってしまう人は[腹筋][背筋]だけでも鍛えてください！

目を休める

なるべく視界が広い位置で作業をすることをおすすめします。

休憩時は
窓の外を(遠くを意識して)見るとかなりいいです。

スマホ老眼
原因：目と画面の距離が20cm以内の状態で長時間スマホ
対策：1時間に1回20秒 遠く(6m以上先)を眺める
参考：https://abema.tv/video/episode/89-66_s99_p5754

ドライアイが改善するなど半日で体感できるメリットがあります。

iphoneの便利?機能

iphoneを使用している方はスマホとの距離感を
設定変更するだけで知ることが出来ます。
設定アプリ起動→[スクリーンタイム]→[画面との距離]をONにする
:::

余談なのですが、最近サングラスを購入し、
さらに慢性的な疲れ目が改善した感じがします。

集中時間の過ごし方

やる気が出ないときは？

  • まずは10秒だけやれることをやろう。(10秒でできることを考えることからでもOK)
  • タスクがつまらない場合は
    音楽・Youtubeで好きな動画(視覚的に面白いのはNG)を聞きながら作業に入ることで
    無理やり興奮状態にしてみます。

ながら作業はOK?

○　作業の邪魔にならない、かつ、休憩時間をしっかり休めている場合は、
割と動画を見ながら作業を〜という半サボり状態でも効率を落とさず進められます。(個人差あるかもしれない…)
✕　作業が進まなくなったな〜と感じた際にながら作業をやめましょう。

ながら作業のお供

Youtube・Podcast・オーディオブックはながら作業に使用しやすいですが、
webサイトの読み上げも最近はよくなってきました。

chromeのおすすめ拡張機能

テキストリーダー（テキストから音声へ） ：優しい音声で読み上げてくれる

Pericles Text to Speech Screen Reader　：自動スクロール・クリックした位置から読み上げなど高機能

iphoneの読み上げ機能

Safariデフォルト機能：
Safariで読み上げたいURLを開く→アドレスバーの左端(ぁあ)→ページの読み上げを聞く
○　iOS17.2ぐらいで更新があり、文末の間の取り方などすごく聞き取りやすくなった

アクセシビリティ機能：
設定アプリ起動→アクセシビリティ→読み上げコンテンツ→画面の読み上げ
○　ブックアプリでEpubの読み上げが楽、読み上げ位置の指定が難しいけどPDFの読み上げも可能になる

最近は無料PDFやEPUB、ZennやGitBookなど良質な情報の配布方法が増えたため
読み上げ機能の進化はとてもありがたいです。

終わりに

最後まで読んでいただきありがとうございました。

当記事は慢性的なだるさ・疲れ目の改善を目的として、
快適だと感じた取組みの1例に過ぎません。

個人差がある内容も多いかと思います。
1週間やってみて不快な点が多かったなどあれば細かい点でカスタマイズを入れたり
無理せず他の方法を試す方が良いかと思います。

皆さんがそれぞれ自分に合った方法を見つけられることを願います。

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