Zenn
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ITエンジニアのための健康づくり

2023/03/29に公開
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自己紹介(自分語りパート)

現在、システム開発をしながら行政書士をしています。
フリーランスのような働き方をしており、決まった時間に仕事をしているわけではありません。

そのため本記事は会社で決まった時間コーディングをする方にとってはあまり当てはまらず、
参考にならないかもしれません。

おそらく皆さんも僕と同じだと思いますが、座り仕事が多く、コーディングや業務に集中し始めると何時間もガーッと作業する方が多いのではないでしょうか。

僕は現在20代後半ですが、先日胃腸炎で入院し、病室からこの記事を書いています。
ちなみに1週間の入院だそうです。元々持病はなく、健康体でした。

画像 備考
点滴されていました。閲覧注意のボカシをマークダウン記法で入れる方法わかりませんでした。申し訳ありません。

追記 ようやく退院できました。

入院まで行き着いた理由として考えられる要因

  1. 不摂生
    • 筋トレに傾倒し、以下のようなことをした
      • 有酸素運動をやめ、ウエイトトレーニングに変えた。
      • リーンゲインズ(16時間断食）をやめ、カタボリックを防ぐために一日5食に変えた
      • プロテインを体重x2g摂取していた。
      • タンパク質中心の食生活
    • 食物繊維をあまり摂らなかった

某筋トレ系ユーチューバーに影響され、このような食生活に切り替えました。
僕に合っていなかったのかもしれません。

  1. ストレス
    • 仕事面で上手く行っていない
    • コーディングでエラーが出た
    • 思ったように動かない
    • 問題が思ったように解決できない
    • 家事(生活面)

これらのストレス要因が同時多発的または並行して起こるのがエンジニアの仕事だと思います。
僕の場合、ここに身内の問題が乗っかかりストレスの許容範囲を超えたのだと思います。

  1. 睡眠不足
    • 最近途中で目が覚めることが多くあり、快眠できなかった。

大きく分けてこの3つが重なり、健康体だった僕は入院まで至ったのではないかと考えています。
自分語りが長くなりましたが、次から改善策などを書いていきます。
個人差や体質などがあり、万人に当てはまる対処法ではないことはご了承ください。

エンジニアがよく罹る健康問題

No. 健康問題 考えられる原因
1 内臓系(主に胃腸)の病気 ストレス,不摂生,睡眠不足
2 痔 ストレス,座りっぱなし
3 うつ ストレス
4 腰痛 座りっぱなし

これらがエンジニアがよく罹る健康問題なのではないかと思います。

現在健康な方は、とりあえずザーッと見てもらえたら良いかと思います。

すでに患っている方、またはその前兆がある方は
考えられる原因を潰していけば、
解消・緩和していくのではないかと思います。

この記事は各健康問題のところに、
考えられる原因に対する僕なりの改善策に飛ぶサイト内リンクを
貼っておくので、見に行っていただけると便利かと思います。

内臓系の病気

痔

うつ

腰痛

不摂生

  • 僕なりの改善策
    1. 食物繊維を摂取する(サプリ)
    2. 欠乏している栄養素をできるだけ摂取する(サプリ)
    3. 良質な油、不飽和脂肪酸を摂取する(サプリ等)
    4. 動物性脂肪などの飽和脂肪酸を摂りすぎない。
    5. タンパク質を摂りすぎない。体重x1g程度
    6. 一日5食など、根拠のない変わったことを行わない
    7. リーンゲインズなどを行い、胃腸を休める時間を設ける。

1,2,3のような、摂取する系以外は、心掛けで対処するしかないので記載しません。
サプリメントは僕が見た限りiherbが一番良さそうなので、iherbのリンクを貼っていきます

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という言葉をよく聞くかと思いますが、
以下の図を見たらイメージしやすいかと思います。
oil-fat

おそらく例外はあるかと思いますが、脂を控えて油を摂取すれば大丈夫なのではないかと思います。

サプリメント

サプリメントはできるだけiherbのリンクで記載します。
iherbでは一錠あたりの単価が記載されています。これと成分表を見ればコスパを推し量れるでしょう。

ビタミン系

脂溶性ビタミン以外は過剰に摂取しても大丈夫なので、
ビタミンBを50mgずつ入れた大雑把なサプリを飲んでます。

脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kの４種類だけです。

ビタミン全般

イメージ 名称 飲む数 優先度
NOW Foods,B-50、ベジカプセル250粒 NOW Foods,B-50、ベジカプセル250粒 1個 高
California Gold Nutrition, ビタミンD3、125mcg（5,000IU）、魚ゼラチンソフトジェル360粒 California Gold Nutrition, ビタミンD3、125mcg（5,000IU）、魚ゼラチンソフトジェル360粒 1個 高
21st Century, ビタミンC、500mg、250粒 21st Century, ビタミンC、500mg、250粒 1個 高
NOW Foods,ビタミンA、10,000IU、ソフトジェル100粒 NOW Foods, ビタミンA、10,000IU、ソフトジェル100粒 1個 中
21st Century, ビタミンE、180mg（400IU）、ソフトジェル250粒 21st Century, ビタミンE、180mg（400IU）、ソフトジェル250粒 １個 中

オイル

イメージ 名称 飲む数 優先度
California Gold Nutrition, オメガ3プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル240粒 California Gold Nutrition, オメガ3プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル240粒 ２個 高
- MCTオイル470g【大容量】 /ココナッツ由来100％ / 中鎖脂肪酸100％/フラット・クラフト 朝食代わりにコーヒーに小さいスプーン一杯(5ml - 10mlぐらい)入れる 高

その他

イメージ 名称 飲む数 優先度
Natural Factors, 亜鉛キレート、25mg、90粒 Natural Factors, 亜鉛キレート、25mg、90粒 １個 高

運動不足解消

運動不足は死亡率に影響するか
chatGPTに要約してもらいました。

このサイトは、健康な生活を送るために必要な運動について説明しています。運動不足は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因になります。運動をすることで、体力や免疫力を増強し、ストレスや肥満を防ぐことができます。適切な運動の方法や頻度、時間などについても説明しています。運動は、健康維持のために必要な生活習慣の一つであることがわかります。

スクワットとランニングを行うと良いかと思います。
僕はジムに行ってウエイトトレーニングをしています。
#内臓系の病気

ストレス

  • 僕なりの改善策
    • 瞑想
    • サウナ
    • 日光浴
    • 怒り日記アプリ
No. 名称 役立つアイテム 備考
1 瞑想 瞑想用座布団,瞑想音楽 目を閉じて、呼吸に意識を集中する。もし思考が生まれたら、頭の中で「考えた」と唱え、再度意識を呼吸に向ける。
2 サウナ 羊毛サウナハット,カシオタイマー付き腕時計※目が悪い人向け 10分から12分サウナに入ったあと、1分から2分水風呂に入る。そのあと10分程度外気浴を行う。銭湯やスパ銭サウナでも可
3 日光浴 病気を遠ざける！１日１回日光浴 15分程度
4 怒り日記アプリ 怒り日記 アンガーマネジメントに効果的です

No.4　怒り日記

これは僕が作ったアプリです。
イライラやストレスをこのアプリに吐き出せば、
気持ちがスッキリするかと思います。

テキスト版と録音版の二種類があります。

録音版には電話みたいに録音する機能があり、
屋外でもイライラを吐き出すことができます。

TEXT Voice
  • テキスト版
OS URL
IOS https://apps.apple.com/app/anger-diary-text-angry-log-app/id6445837470
Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.AngryDiaryText
  • 録音版
OS URL
IOS https://apps.apple.com/app/anger-diary-voice-angry-log/id6446046391
Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.angerdialy.voice

#内臓系の病気,#痔,#うつ

睡眠不足

睡眠不足の解消法は現在模索中ですが、メラトニンのサプリが効くそうです。
また、睡眠の質がどうなっているのかはapple watchなどのスマートウォッチを用いれば測ることができます。

  • 僕なりの改善策
    • メラトニンを飲む
    • 日光浴をする
    • 睡眠の質を計測し、意識する
イメージ サプリ名 飲む数
メラトニン NOW Foods, メラトニン、3mg、ベジカプセル60粒 寝る少し前に1-2個
役立つアイテム 備考
Apple Watch(IOSユーザー),Amazfit(Android) 付けて寝ます。デバイスにより設定が異なると思います。

座りっぱなし

  • 僕なりの改善策
    • ゲーミングチェアに座る
    • スタンディングデスクを使う

なぜアーロンチェアではダメなのか

アーロンチェアは前傾姿勢に向いているので、書き仕事などが多い人に向いています。
目線を手元に向けている人に向いているということです。

一方、ITエンジニアはパソコンに向き合っていることが多く、視線は手元ではなく
斜め下か水平になっているかと思います。

おすすめの機材

No. 名称 役立つアイテム 備考
1 ゲーミングチェア Bauhutte G-530-BK 日本人の体型に合ったゲーミングチェアで良し。座面も外して洗える
2 スタンディングデスク FLEXISPOT 電動式スタンディングデスク メモリが付いてるので、すぐに高さを切り替えられる。
3 青竹踏み イチノヒカリ工芸 木製 青竹踏み スタンディングデスクで立った状態のときこれを踏むと落ち着きます。ステッパーだと上下するのでこれがベストだと思います。

#痔,#腰痛

万が一「これは病院に行かなければヤバい」と思ったら

症状をググって、もし心当たりのある病気が診断された場合、
入院になるのかどうかを知っておくと良いかと思います。

可能性が高い場合、事前に入院できそうな病院の設備やネット環境の有無を調べておき、
街医者に行きその病院への紹介状を書いてもらうと入院中も作業できるので良いかと思います。

また、僕はすぐに入院するように言われると思い、念のため必要な道具は全て病院に持って行った状態で受診しました。案の定、即入院だと言われ。家に帰ることなく入院の手続きをして入院しました。

セキュリティ面に不安であれば、テザリングでも良いかと思います。
機密情報的にできるだけパブリックなネットワークには接続したくないので、
僕はそのようにしています。

速度制限がかかりましたが、僕は楽天アンリミットなので
ググったりgithubの操作等であれば問題なく動作しました。

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