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【筋トレ】メニュー例
筋トレのメニュー名を載せます。随時更新予定です。
方針：自重のみ。各種目で限界まで3セット行う。
メニュー例
曜日 鍛える部位
月曜日 大胸筋・上腕三頭筋
火曜日 休息日（軽い有酸素運動）
水曜日 三角筋・上腕二頭筋
木曜日 広背筋・僧帽筋
金曜日 休息日（軽い有酸素運動）
土曜日 脚・腹筋
日曜日 休息日（軽い有酸素運動）
詳細メニュー(上記の例と異なる部分有)
月曜日
腕立て、スクワット、パイクプッシュアップ(肩腕立て)、グルートブリッジ(反らない腰上げ)、プランク
火曜日
軽い有酸素運動(10分~15分程度のランニング)
水曜日
- ブルガリアンスプリットスクワット
片足を台に乗せてスクワット。膝が90度になるまで曲げる。膝がつま先より前に出ないように、目線は前にして膝はゆっくり曲げる、背中は反りすぎず曲げすぎず - リバースランジ
手を胸の前で組んで背中を反らないように足を交互に後ろに出して沈む。アキレス腱伸ばしのイメージ、左右にブレない - カーフレイズ
両手をピッタリ壁につけて踵をしっかり上下に動かす。熱いものに触れて反射的に動くイメージ。筋肉を意識しながら上げられるだけ上げる - サイドプランク
正面を見る、腰はずっと高い位置をキープ - バイシクルクランチ
手を頭の後ろで組み、肘と膝をクロスしてタッチ、フォームを意識してお腹に力を入れる
木曜日
- ダイヤモンドプッシュアップ
- ワイドグリッププッシュアップ
- ディクラインプッシュアップ
- プランク・ショルダータップ
- レッグレイズ
金曜日
- バーピー
足の間は拳一個分、膝が伸び切るまで足をのばす、フォームを意識して丁寧に、お尻が「くの字」にならないよう頭から足先まで一直線に。 - マウンテンクライマー
腕で地面を押しながら腿上げをするイメージ、足首で蹴り上げる、目線は地面か正面、体幹が弱い人は少しお尻を上げるイメージ - ジャンプスクワット
足をハの字にしてお尻を膝より下まで落とす、足先で地面を押してジャンプ、着地は足全体で。姿勢は前傾にならないように。正面を向く - スタンダードプッシュアップ
腕立て - プランクジャック
プランクの姿勢で、姿勢を崩さないように少し跳ねるように足を開いて閉じる、上体を振らさない、呼吸を止めず、力まないように
土曜日
軽い有酸素
フロントプランク
サイドプランク
ホローボディホールド(スーパーマンの逆姿勢で腹筋に効かせる)
スーパーマン(背筋)
日曜日
休息日（軽い有酸素運動）
| 曜日 | 目的・セッション内容 | ウォームアップ | エクササイズ内容 | クールダウン |
|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | 全身コンパウンド（基本編） | 軽いジョギング・足踏み、ダイナミックストレッチ（5～10分） |
プッシュアップ 3×10–15 回 ボディウェイトスクワット 3×15–20 回 プルアップ（可能な場合） 3×6–10 回 または スーパーマン(背筋) 3×12–15 回 パイクプッシュアップ 3×8–12 回 グルートブリッジ(反らない腰上げ) 3×15–20 回 フロントプランク 3×30–60 秒 |
静的ストレッチ |
| 火曜日 | アクティブリカバリー＆モビリティ | 軽い有酸素（5～10分） | 有酸素運動（ウォーキング/ジョギング/サイクリング 20–30分） モビリティ＆ストレッチ （オプション：バードドッグ、サイドプランク 2×10–12 回 または 2×30 秒） |
ストレッチ |
| 水曜日 | 下半身＆コアフォーカス | 下半身ダイナミックストレッチ（レッグスウィング、ヒップサークル等）＋軽いジョギング |
ブルガリアンスプリットスクワット 3×8–12 回（各脚） リバースランジ 3×10–12 回（左右交互） カーフレイズ 3×15–20 回 サイドプランク 3×30–45 秒（左右各） バイシクルクランチ 3×20 回（左右交互） |
下半身・体幹中心の静的ストレッチ |
| 木曜日 | 上半身＆体幹強化 | アームサークル、肩回し、ダイナミックストレッチ |
ダイヤモンドプッシュアップ 3×8–12 回 ワイドグリッププッシュアップ 3×10–15 回 ディクラインプッシュアップ 3×8–12 回 （オプション：プルアップ または スーパーマン） プランク・ショルダータップ 3×20 回（左右交互） レッグレイズ 3×10–15 回 |
上半身中心の静的ストレッチ |
| 金曜日 | HIITサーキット（全身＋心肺） | 軽い有酸素＋ダイナミックストレッチ（5～10分） | 【サーキット形式】 【各エクササイズ：40秒作業 / 20秒休憩】 バーピー マウンテンクライマー ジャンプスクワット スタンダードプッシュアップ プランクジャック （オプション：高膝ランニング 30秒） ラウンド間は2分休憩（全体で3–4ラウンド） |
全身の静的ストレッチ＆深呼吸 |
| 土曜日 | コア＆スタビリティ | 軽い有酸素＋体幹を意識した動的ストレッチ |
フロントプランク 3×1 分 サイドプランク 3×30–45 秒（左右各） ホローボディホールド 3×20–30 秒 スーパーマン 3×15 回 （追加：リバースプランク 3×30–45 秒、ヨガ系動作【キャットカウ、チャイルドポーズ等】） |
全身の静的ストレッチ |
| 日曜日 | 完全休息／軽いアクティブリカバリー | — | 休息または、軽いストレッチ、散歩、リラックスヨガなどの低負荷活動 | — |
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