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4/19時点のフルマラソン達成に向けて
これはChatGPTの結果のままです。10/26に横浜マラソンにでます。その結果を元にいろいろと変えていきます。
３ km × 7’30”/km、まずはよく走りました。６時間以内（＝8’30”/km平均）のマラソンを目指すうえでは、今のペースはむしろ速いくらいなのでペースは問題なし。これからは 距離を確実に伸ばすこと がカギです。
今の状況の評価
- 距離：3 km → マラソン完走には不足
- ペース：7’30”/km → 目標ペース（8’30”/km）より速い → 余裕あり
→ これを踏まえ、まずは「走れる距離」を週ごと・月ごとに増やしていきましょう。
直近４週間の距離増加プラン例
| 週（開始日） | 走行回数 | メニュー例 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 4/21–4/27 | 3回 | Easy Run：4 km×2、5 km×1（ペース7’45″–8’00″/km目安） | まずは慣らし。無理せず走れる距離を習慣化。 |
| 4/28–5/4 | 3回 | Easy Run：5 km×1、6 km×1、Long Run：8 km×1（8’00″/km以内） | Long Runを導入。距離耐性づくり。 |
| 5/5–5/11 | 3回 | Easy：6 km×1、Tempo：6 km×1（8’30″/kmペース感覚習得）、Long：10 km×1 | Tempo走でレースペース感覚を体に刻む。 |
| 5/12–5/18 | 3回 | Easy：8 km×1、Tempo：8 km×1、Long：12 km×1 | Longは12 km。徐々に「長く走る」負荷を高める。 |
- Easy Run：会話できるくらいの楽なペース
- Tempo Run：6～8 kmをレースペース（8’30″/km）で走る練習
- Long Run：週に１回、徐々に距離を伸ばし持久力を養う
これで得られる効果
- 持久力アップ：Long Runを重ねることで、脚・心肺が長時間の負荷に慣れる
- ペース感覚定着：Tempo走で6’00″～9’00″/km幅で「楽→レース→キツめ」を経験し、身体が無理なく8’30″/kmを維持できるようになる
- 怪我予防：距離は週10%ルール（前週比＋10%以内）で増やし、疲労をコントロール
次のマイルストーン（参考）
- ５月末：10 kmを楽にこなせる
- ６月末：15 km走に挑戦
- ７月末：ハーフ（21.1 km）完走
- ９月末：30 km走クリア
このステップを踏めば、10/26の本番で６時間切り（8’30″/km平均）が十分見えてきます。
焦らず、距離を一歩ずつ積み上げていきましょう。あなたならできる！応援しています。
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