Open47

体のメンテナンスをする

ピン留めされたアイテム

自重トレーニング動画メモ

一週間のトレーニング案

  • 週7:朝ヨガ、首
  • 週3:前腕、上腕二頭、肩、腹、体幹、ジョギング
  • 週2:胸、背中、下半身、HIIT
  • 筋肉の調子を見て適宜減らす
  • 特に大胸筋と上腕三頭筋と広背筋と腹筋は注意

一週間のトレーニング予定(10/16~11/4、10/18更新)

  • 月曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:前腕、肩
    • 夕方:体幹、下半身
  • 火曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:上腕二頭、背中
    • 夕方:腹、ジョギング
  • 水曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:前腕、肩
    • 夕方:体幹、HIIT
  • 木曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:上腕二頭、腹
    • 夕方:胸、ジョギング
  • 金曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:前腕、肩
    • 夕方:体幹、下半身
  • 土曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:なし(休憩)
    • 夕方:背中、HIIT
  • 日曜
    • 朝:朝ヨガ、首
    • 昼:上腕二頭、腹
    • 夕方:胸、ジョギング
ピン留めされたアイテム

ジムトレーニング動画等

  • 上腕トレ
    • 部位:上腕二頭筋、上腕三頭筋
    • 種目
      • バイセップスカール(上腕二頭筋)
      • トライセップキックバックス(上腕三頭筋)
      • ハンマーカール(上腕二頭筋)
      • フレンチプレス(上腕三頭筋)
      • プリーチャーカール(上腕二頭筋)
      • スカルクラッシャー(上腕三頭筋)
    • 備考
  • 前腕トレ
    • 部位:前腕屈筋群、前腕伸筋群
    • 種目
      • リストカール(前腕屈筋群)
      • リバースリストカール(前腕伸筋群)
  • 胸トレ
  • 肩トレ
    • 部位:三角筋、前部中部後部
    • 種目
      • アーノルドプレス(前部)
      • サイドレイズ(中部)
      • リアレイズ(後部)
      • フロントレイズ(前部)
      • ショルダープレス(全体)
      • Wレイズ(後部)
    • 備考
  • 背中トレ
    • 部位:広背筋、僧帽筋、大円筋
    • 種目
      • ワイドグリップラットプルダウン(大円筋)
        • オーバグリップ
      • ミディアムグリップラットプルダウン(広背筋)
        • オーバグリップ
      • ビハインドネックラットプルダウン(僧帽筋)
        • オーバーグリップ、ワイドグリップ
    • 備考
  • 足トレ
    • 部位:尻筋(大臀筋、中臀筋)、大腿筋(大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリングス)、下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)
    • 種目
      • シングルレッグプレス(大臀筋上部、大腿筋)
        • 45度、下まで降ろす
      • ワイドレッグプレス(大臀筋下部、大腿筋内側)
        • 45度、下まで降ろす
      • ナローレッグプレス(大腿筋外側)
        • 45度、下まで降ろす
      • カーフレイズレッグプレス(下腿三頭筋)
        • 45度、下まで降ろす

9/27

感想

  • 短い時間(3分~5分程度)であれば集中してできるので、細かいものを複数やるようにしていく。
  • 昨日の腹筋で筋肉痛になった。
  • 適宜、有酸素運動も取り入れていきたい。

体重

57.70kg(19:00ごろ、夕飯前、服あり)

やったこと

9/28

感想

  • 連日の筋トレで体がバキバキ。
  • 今日は軽めに済ます。

体重

計り忘れた

やったこと

10/6

感想

  • 昨日で合計10日やった、これだけ続くのは素晴らしい
  • 14日を達成したらnoteにその成果を目的等を含めて記す
  • 体重を計るのを忘れがちなので、習慣化したい
  • 腕筋と胸筋はどちらかにした方が良さそう
  • 体幹は毎日やりたい

体重

56.9kg(20:00ごろ、夕飯前、服あり)

やったこと

10/7

感想

  • noteでの筋トレ記録を書く(10/8投稿予定)
  • 腕筋と体幹と腹筋は毎日やっても大丈夫そう
  • 肩筋と胸筋はダメ
  • 食事は変えない(もともとバランスは良い)
  • 体重は朝測るようにする(夜は誤差が出そう)
  • 体脂肪率と筋肉量も測定する
  • ボイトレも取り入れる

体重、体脂肪率、筋肉量

56.60kg、21.40%、26.50kg(7:00ごろ、起床後、服なし)

やったこと

10/9

感想

  • 腕筋を毎日やって良いは嘘
    • 2日に1回が適切(ちゃんと効いているか意識)
  • 「起床後に体重を測る」を習慣化する
  • 朝飯→筋トレ(3種類、セットは適宜)→昼飯→有酸素(HIIT)→プロテイン→夕飯、の流れが良さそう
    • 筋トレと有酸素はできるだけ飯に近い時間で行う(30~60分後くらいが適切か?)
    • 飯に近い時間で行えない場合でも、30分程度前にバナナ等での糖分補給は必須か?
  • ボイトレも個人的にはやっておきたい
  • 腹周りの指標欲しいと思ってたけど、普通に腹囲を測れば良いことに気づいた
    • 始めたときは、70後半(76~78)だった気がする
  • プロテインについてもとった量をメモする
  • 関節が固くてできないトレーニングがあるので、ヨガも入れた方がよさそう

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

計り忘れた

やったこと

10/10

感想

  • 上腕と肩は一緒にやると良さそう?
  • HIITは筋肉への負荷が大きそう
    • ジョギングなどの筋肉への負荷が少ない運動と交互にやるべき?
  • 水も飲むことを意識する
    • 量は特別決めないが、水分をできるだけ取る
    • 気が向いたら、水の量を管理する
  • 仮のトレーニング案
    • 共通:体幹、腹筋
    • 1日目:前腕筋、胸筋、ジョギング
    • 2日目:上腕筋、肩筋、HIIT
    • その他:背筋、下半身(尻筋、太腿筋、脹脛筋)

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

56.75kg、23.4%、26.0kg、73cm(8:00ごろ、起床後、服なし)

やったこと

10/11

感想

  • 忙しい時でも筋トレにしっかり取り組むことができよかった
  • やっていて気づいたが、胸筋の腕立てが腕に来ていたせいで胸ではなく腕がムキムキになってしまった
    • 胸筋の動画または方法を変える
    • とりあえず胸を張ることを意識してやってみたい

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

56.7kg、22.7%、26.2kg、73cm(7:00ごろ、起床後、服なし)

やったこと

10/12

感想

  • プロテインは毎筋トレ後に飲む
  • 指標の測定は習慣化してきた
  • タンパク質の取り方を考える
    • 3食(25g*3)
    • 牛乳2杯(7g*2)
    • プロテイン(スプーン2杯10g*2)
    • これでも100gだが、とりあえずはこれを続ける
  • 水の取り方を考える
    • 食事中(400ml*3)
    • 起床後(400ml)
    • 午前(400ml)
    • 午後(400ml)

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

57.5kg、23.8%、26.3kg、73cm(8:30ごろ、起床後、服なし)

やったこと

10/12

感想

  • 仮のトレーニング案(今日を3日目と仮定して明日から試す)
    • 1日目
      • 朝ヨガ
      • 体幹、腹筋、前腕筋、胸筋
      • HIIT
    • 2日目
      • 朝ヨガ
      • 体幹、腹筋、上腕筋、肩筋、背筋
      • ジョギング
    • 3日目
      • 朝ヨガ
      • 体幹、腹筋、前腕筋、胸筋
      • HIIT
    • 4日目
      • 朝ヨガ
      • 体幹、腹筋、上腕筋、肩筋
      • 下半身筋

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

56.7kg、22.9%、26.1kg、71.5cm(7:00ごろ、起床後、服なし)

やったこと

10/14

感想

  • やっていく食事の意識
    • プロテイン、牛乳
    • 飲水
    • 脂質の高いもの(菓子など)を減らす
    • 炭水化物(米)を減らす

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

56.7kg、24.3%、25.8kg、72.0cm(7:30ごろ、起床後、服なし)

やったこと

10/15

感想

  • 体脂肪率はあまり当てにしない(体重計がたぶん壊れている)
  • 腹は締まりつつある(たぶん脂肪も減っている?)
  • 腕の血管が漸く見え始めた
  • 前腕筋と胸筋、一緒にやるのはやめた方がよさそう

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

56.55kg、24.2%、25.7kg、71.0cm(7:30ごろ、起床後、服なし)

内容(予定→やったこと)

10/16

感想

  • トレーニング案変更
  • HIITと腹筋は強度を上げても良いかもしれない
    • 前者は時間を延ばして、後者はメニューを変えたい
    • やる頻度は高いので、今のままで良いと思われる
    • 強度を上げるなら、頻度を減らした方が良さげ

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

寝坊して計り忘れた

内容(予定→やったこと)

10/17

感想

  • 運動も筋トレも体と相談しながら負荷などを決めていきたい
  • 運動や筋トレの前は糖質、後はプロテインにするのを忘れない
    • できれば30分程度前に糖質

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

57.2kg、23.3%、26.3kg、72.0cm(9:00ごろ、起床後、服なし)

内容(予定→やったこと)

10/18

感想

  • 腹筋も2日に1回にする(違和感あり)
    • 任意のトレーニングで使うので、多分使いすぎ
  • 筋トレ内容を練り直した
  • 下半身と背筋が明らかに弱いので、これから意識していく
    • ただし、回復期間が長いので、やりすぎに注意

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

57.4kg、23.5%、26.3kg、72.0cm(9:00ごろ、起床後、服なし)

内容(予定→やったこと)

10/19

感想

  • ストレッチと体を温めるのはめちゃくちゃ大事
    • やらないと怪我をする予感
  • プロテインはこれまではこれを飲んでいた
    • ただ、ダマになりやすく、味も美味しくないという問題がある
    • マイプロテインに変更?

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

56.9kg、23.7%、26.0kg、72.1cm(9:30ごろ、起床後、服なし)

内容(予定→やったこと)

10/20

感想

  • 体重計が壊れているので、体脂肪率と筋肉量は測定しないことにする
  • 上腕三頭筋は複数のトレーニングで使うので、二頭筋のみをトレーニングする
    • ダンベル買った方が良いかも
  • 風呂入る時に温める、時折ストレッチ、水を飲む、お菓子を間食しない、みたいな日常の意識をできるだけ心がけている

体重、体脂肪率、筋肉量、腹囲

57.35kg、30.0%、22.3kg、72.1cm(7:30ごろ、起床後、服なし)

内容(予定→やったこと)

10/21

感想

(書き忘れ…)

体重、腹囲

57.0kg、72.5cm(7:30ごろ、起床後、服なし)

内容(予定→やったこと)

10/24

感想

  • 腹囲を毎回測定するのが面倒なので、次から測定しない
    • もうあまり指標にならない

体重、腹囲

57.10kg、72cm

内容(予定→やったこと)

10/25

感想

  • 昨日走ったせいで体がバキバキ
  • 体重を落とそうと思ったけど、60kgが適正なのでは?

体重

57.85kg

内容(予定→やったこと)

10/27

感想

  • 筋トレやらない日を作ってしまった、全然だめ

体重

計り忘れた

内容(予定→やったこと)

  • 夕方(予定していたが、やらず)
    • 焼肉食べ放題

10/28

感想

  • 今週でトレーニング内容をガラリと変える予定
    • 色々考慮したが、ジムに通うのが良さそう
  • コーヒーでカフェインを取りたい

体重

計り忘れた

内容(予定→やったこと)

11/2

感想

  • バイトが大変だった

内容(やったこと)

  • なし
    • バイトのため
    • バイトに合わせてトレーニングを変更予定

11/3

感想

  • 昨日のバイトでできなかった分、少し今日に回してやる

内容(予定→やったこと)

11/4

感想

  • 徐々にトレーニング内容を変える
  • テニスで肩と腰を痛めた

内容(予定→やったこと)

11/5

感想

  • ジムでトレーニングをしてみた
    • 正しいフォームかの判定が難しい
    • 結構きつい
  • マイプロのプロテインを飲み始めた、旨い

内容(予定→やったこと)

  • 午前
    • 朝飯後(1時間半)
    • レッグプレス
      • 下の方で肩幅、上の方で肩幅、ハの字で肩幅、の3種類
      • 大腿にしか来なかったので検討の余地あり
      • 腰と腹筋が痛くなった
      • 86kg×10→97kg×10→109kg×10
    • 5分上腕トレ@山澤礼明
      • 5kg
      • 上腕に効かせるための意識が少なかった
      • セットとしては良いので採用する
    • チェストプレス
      • 29kg×10→36×6
      • 手首が曲がっていたためか、腕橈骨筋が痛い
        • 手で覆うようにしてやると良い
    • 筋トレ中:EAA12g(4杯)+水400ml
      • 味濃かったので、水の量をもう少し増やす
    • 筋トレ後:プロテイン30g(1杯)+豆乳300ml

11/6

感想

  • 背中がまともにキツくなったのは初めて…

内容(やったこと)

  • レッグプレス(下腿狙い)
    • つま先だけで押す感じでやるとできる
    • 曲げすぎると大腿四頭筋にくるので注意
    • 29kg×10→41kg×10→75kg×10
    • はじめの2セットは軽すぎた
  • 背中
    • 18kg→23kg→29kg
    • ミディアムグリップラットプルダウン
      • ×10→×10→×10
    • ワイドグリップラットプルダウン
      • ×10→×8→×5
    • ビハインドネックラットプルダウン
      • ×10→×8→×5
  • 前腕
    • 2kg×10
    • リストカール
    • リバースリストカール
  • 筋トレ中:EAA9g(3杯)+水400m
  • 筋トレ後:プロテイン30g(1杯)+水400ml

11/7

感想

内容(予定→やったこと)

  • 胸筋
    • 3kg×10→5kg×10→5kg×10
    • ダンベルフライ+親指近づける
    • ダンベルフライ+小指近づける
    • ダンベルフライ
  • 腹筋
    • 膝立ちアブローラー×10
  • 筋トレ中:EAA9g(3杯)+水600ml
  • 筋トレ後:プロテイン30g(1杯)+水400ml

11/8

感想

内容(予定→やったこと)

    • 3kg×10→5kg×10
    • アーノルドプレス
    • サイドレイズ
    • リアレイズ
    • フロントレイズ
    • ショルダープレス
    • Wレイズ
  • 上腕二頭筋
    • 5kg×10
    • バイセップスカール
    • ハンマーカール
    • プリーチャーカール
    • レッグプレス
    • もっと軽めにしたほうが良い
    • セット位置:2
    • シングルレッグプレス
      • 29kg×10→41kg×10
    • ワイドレッグプレス
      • 86kg×10→109kg×8
    • ナローレッグプレス
      • 86kg×10→86kg×10
    • カーフレイズレッグプレス
      • 63kg×10→63kg×7
  • 筋トレ中:EAA9g(3杯)+水600ml
  • 筋トレ後:プロテイン30g(1杯)+牛乳400ml
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